ซื้อวิตามิน D มาแล้ว แต่ไม่แน่ใจว่าวิตามิน D กินตอนไหนดี กินคู่กับอะไรถึงดูดซึมดีที่สุด หรือควรเลือก D2 หรือ D3 กันแน่ คำถามเหล่านี้พบบ่อยในคนที่เพิ่งเริ่มเสริมสารอาหารตัวนี้ เพราะวิธีกินมีผลต่อการดูดซึมไม่น้อยกว่าปริมาณที่กิน บทความนี้ตอบให้ครบ ตั้งแต่เวลาที่เหมาะ อาหารที่ควรกินคู่กัน ไปจนถึงปริมาณที่ปลอดภัยต่อวัน
อ่านเพิ่มเติม: วิตามิน Dกินพร้อมอาหารที่มีไขมัน ดูดซึมดีกว่าท้องว่าง
วิตามิน D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน (fat-soluble) ไม่ใช่ละลายในน้ำ ร่างกายจึงต้องอาศัยไขมันเป็นตัวพาในการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
หากกินตอนท้องว่างโดยไม่มีไขมันในมื้ออาหารเลย การดูดซึมจะลดลงอย่างชัดเจน งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการกินคู่กับมื้อที่มีไขมันอย่างน้อยเล็กน้อย เช่น ไข่ อะโวคาโด ถั่ว หรือน้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มการดูดซึมได้มากกว่าการกินตอนท้องว่างหลายเท่า
ดังนั้นไม่ว่าจะเลือกกินช่วงเวลาใด หลักสำคัญคือ กินคู่กับมื้ออาหารที่มีไขมันอยู่บ้าง ไม่ใช่กินเปล่าๆ ตอนท้องว่าง
กินตอนเช้า กลางวัน หรือก่อนนอน แบบไหนดีที่สุด
ไม่มีช่วงเวลาที่ "ดีที่สุด" แบบตายตัว เพราะปัจจัยสำคัญคือมีไขมันในมื้อนั้นหรือไม่ มากกว่าเป็นเรื่องของนาฬิกาชีวิต แต่แต่ละช่วงเวลามีข้อดีต่างกัน
มื้อเช้า — เหมาะกับคนที่กินอาหารเช้าแบบมีไขมัน เช่น ไข่หรือนมสด ช่วยให้ไม่ลืมกินเพราะเป็นกิจวัตรแรกของวัน
มื้อกลางวันหรือเย็น — มักเป็นมื้อที่มีไขมันมากกว่ามื้อเช้าของคนส่วนใหญ่ ทำให้ดูดซึมได้ดี และเป็นช่วงที่หลายคนสะดวกกินพร้อมมื้อหลัก
ก่อนนอน — บางคนรายงานว่ารู้สึกนอนหลับยากขึ้นหากกินช่วงดึกเกินไป แม้ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าเกี่ยวข้องโดยตรง แต่ถ้านอนหลับไม่สนิทหลังกินช่วงนี้ ลองเปลี่ยนไปกินมื้อกลางวันแทน
สรุปแล้ว วิตามิน D กินตอนไหนดี ขึ้นอยู่กับว่ามื้อนั้นมีไขมันหรือไม่ มากกว่าเรื่องเวลานาฬิกา เลือกช่วงที่กินคู่กับมื้อที่มีไขมันได้สม่ำเสมอที่สุด แล้วกินเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้เป็นกิจวัตร
D2 กับ D3 ต่างกันยังไง เลือกแบบไหนดี
ในอาหารเสริมจะพบ 2 รูปแบบหลัก
วิตามิน D2 (ergocalciferol) — ได้จากพืชและเห็ดที่ผ่านการฉายแสง UV เหมาะกับคนที่กินมังสวิรัติแบบเข้มงวดหรือวีแกน
วิตามิน D3 (cholecalciferol) — ได้จากแหล่งสัตว์หรือสังเคราะห์จากไลเคน เป็นรูปแบบที่ร่างกายผลิตได้เองจากแดด
อ่านเพิ่มเติม: ผลิตได้เองจากแดดงานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่า D3 ช่วยเพิ่มระดับในเลือดได้ดีกว่าและอยู่ในร่างกายได้นานกว่า D2 ในปริมาณที่เท่ากัน จึงเป็นรูปแบบที่แนะนำสำหรับคนทั่วไป ส่วนคนที่กินวีแกนเข้มงวดและไม่สะดวกใช้ D3 ที่มาจากสัตว์ สามารถเลือก D3 จากไลเคน (lichen-derived) หรือ D2 แทนได้
