วิตามิน D คืออะไร? ประโยชน์และปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน

คนไทยอยู่ในประเทศที่มีแดดแรงเกือบทั้งปี แต่งานวิจัยในไทยพบว่าคนไทยมากถึงราว 45% มีระดับวิตามิน D ในเลือดไม่เพียงพอ ฟังดูขัดกับความเป็นจริงใช่ไหม ทั้งที่แดดจัดแบบนี้ ทำไมคนจำนวนมากยังขาดสารอาหารตัวนี้ได้

วิตามิน D ไม่ใช่แค่เรื่องของกระดูกแข็งแรงอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และอารมณ์ด้วย บทความนี้จะอธิบายตั้งแต่มันคืออะไร ทำงานอย่างไรในร่างกาย ไปจนถึงปริมาณที่ควรได้รับต่อวันแยกตามช่วงอายุ สัญญาณเตือนเมื่อขาดหรือกินเกิน และวิธีรับให้พอแบบที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

วิตามิน D คืออะไร และทำงานอย่างไรในร่างกาย

วิตามิน D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน (fat-soluble vitamin) ซึ่งร่างกายสามารถสร้างได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ต่างจากวิตามินส่วนใหญ่ที่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

มีอยู่ 2 รูปแบบหลักที่เกี่ยวข้องกับมนุษย์ คือ D2 (ergocalciferol) ที่พบในพืชและเห็ด และ D3 (cholecalciferol) ที่ร่างกายสร้างจากแสงแดดและพบในอาหารจากสัตว์

กลไกการทำงานคร่าวๆ มีดังนี้

• เมื่อรังสี UVB จากแดดกระทบผิวหนัง จะกระตุ้นให้ผิวสร้าง D3 ในรูปแบบเริ่มต้น
• D3 ที่ได้จะถูกส่งไปที่ตับ เปลี่ยนเป็นสาร calcidiol ซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้วัดระดับในเลือด
• จากนั้นไตจะเปลี่ยน calcidiol เป็น calcitriol ซึ่งเป็นรูปแบบออกฤทธิ์ที่ร่างกายนำไปใช้จริง

รูปแบบออกฤทธิ์นี้ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนมากกว่าวิตามินทั่วไป เพราะไปจับกับตัวรับ (receptor) ในเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ในกระดูกหรือลำไส้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายมากกว่าที่หลายคนคิด

ประโยชน์หลักของวิตามิน D

กระดูกและฟัน

ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น ถ้าระดับในเลือดต่ำ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลงมาก แม้กินแคลเซียมมากเพียงใดก็ตาม ผลที่ตามมาคือกระดูกบางและเสี่ยงกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ หรือกระดูกอ่อนผิดรูปในเด็ก

อ่านเพิ่มเติม: ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส

ภูมิคุ้มกัน

ตัวรับของสารนี้พบในเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด ทั้ง T-cell และ macrophage งานวิจัยพบว่ามีบทบาทช่วยปรับสมดุลการทำงานของภูมิคุ้มกัน ทั้งช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น และช่วยลดการอักเสบที่มากเกินไป คนที่ระดับต่ำมักมีแนวโน้มติดเชื้อทางเดินหายใจบ่อยกว่า

อ่านเพิ่มเติม: ติดเชื้อทางเดินหายใจบ่อยกว่า

กล้ามเนื้อ

มีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยตรง ผู้ที่ขาดมักมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินเซ หรือเสี่ยงล้มง่ายขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งการล้มในวัยนี้อาจนำไปสู่กระดูกหักและภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้

อารมณ์และสุขภาพจิต

มีตัวรับอยู่ในสมองหลายบริเวณ รวมถึงส่วนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ งานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างระดับที่ต่ำกับความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า แม้ความสัมพันธ์นี้ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติม แต่ก็เป็นเหตุผลหนึ่งที่แพทย์มักแนะนำให้ตรวจระดับวิตามิน D ในผู้ที่มีอาการทางอารมณ์ร่วมด้วย

แหล่งที่มาของวิตามิน D

แสงแดด

แดดเป็นแหล่งที่ร่างกายผลิตได้เองและมีประสิทธิภาพสูงสุด การให้ผิวสัมผัสแดดช่วงเช้าหรือบ่ายเป็นเวลาประมาณ 10-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยไม่ทาครีมกันแดดในช่วงเวลาสั้นๆ นั้น ก็เพียงพอสำหรับคนผิวขาวถึงผิวสีกลาง ส่วนคนผิวเข้มอาจต้องใช้เวลานานกว่านี้ เพราะเม็ดสีผิว (melanin) ลดความสามารถในการสร้างจากแดด

อาหาร

แหล่งอาหารตามธรรมชาติมีไม่มากนัก ที่พบบ่อยได้แก่

• ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
• ไข่แดง
• เห็ดที่ผ่านการฉายแสง UV
• ตับสัตว์
• นมและผลิตภัณฑ์เสริม (fortified food) เช่น นมกล่อง ซีเรียลบางชนิด

อาหารเสริม

สำหรับคนที่ออกแดดน้อยหรือกินอาหารที่มีปริมาณไม่พอ การกินอาหารเสริม D3 เป็นอีกทางเลือกที่สะดวกและควบคุมปริมาณได้แน่นอนกว่าการพึ่งแดดเพียงอย่างเดียว

ทำไมคนไทยขาดวิตามิน D ทั้งที่แดดจัด

หลีกเลี่ยงแดดโดยตรง — คนไทยจำนวนมากเลี่ยงออกแดดเพราะกลัวผิวคล้ำหรือกลัวมะเร็งผิวหนัง และมักออกแดดในช่วงที่แดดไม่แรงพอ เช่น เช้ามากหรือเย็นมาก

ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ — ครีมกันแดดที่มี SPF สูงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังได้จริง แต่ก็ลดการสร้างวิตามิน D จากผิวหนังไปด้วย

ใช้ชีวิตในอาคารเป็นหลัก — คนทำงานออฟฟิศ นักเรียน หรือคนเมืองส่วนใหญ่ใช้เวลากลางวันอยู่ในอาคารที่มีเครื่องปรับอากาศ ทำให้ผิวไม่ได้สัมผัสแดดเพียงพอ

เม็ดสีผิวสูง — คนเอเชียมีเม็ดสีผิว (melanin) มากกว่าคนผิวขาว ซึ่งทำหน้าที่กรองรังสี UVB ตามธรรมชาติ ทำให้ต้องใช้เวลาตากแดดนานกว่าจึงจะผลิตได้ในปริมาณเท่ากัน

น้ำหนักตัวและไขมันสะสม — สารนี้ละลายในไขมัน คนที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากอาจมีระดับในกระแสเลือดต่ำกว่า เพราะถูกกักไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

ปัจจัยเหล่านี้รวมกันทำให้ "ประเทศแดดจัด" อย่างไทยกลับมีอัตราคนขาดวิตามิน D สูงกว่าที่ควรจะเป็น

ปริมาณวิตามิน D ที่แนะนำต่อวัน แยกตามอายุ

ปริมาณที่แนะนำมักอ้างอิงหน่วยเป็นไมโครกรัม (mcg) หรือ International Unit (IU) โดย 1 mcg เท่ากับ 40 IU

ตัวเลขข้างต้นเป็นค่าแนะนำทั่วไปสำหรับคนปกติ ในบางกรณี เช่น ผู้ที่ตรวจพบว่าระดับในเลือดต่ำมาก แพทย์อาจสั่งให้กินในปริมาณสูงกว่านี้ชั่วคราวเพื่อปรับระดับให้กลับมาปกติ ซึ่งควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์