วิตามิน D คืออะไร มีประโยชน์อะไรบ้าง คนไทยทำไมขาดทั้งที่แดดจัด พร้อมปริมาณแนะนำตามวัย สัญญาณขาด-กินเกิน และวิธีรับให้พอแบบทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
คนไทยอยู่ในประเทศที่มีแดดแรงเกือบทั้งปี แต่งานวิจัยในไทยพบว่าคนไทยมากถึงราว 45% มีระดับวิตามิน D ในเลือดไม่เพียงพอ ฟังดูขัดกับความเป็นจริงใช่ไหม ทั้งที่แดดจัดแบบนี้ ทำไมคนจำนวนมากยังขาดสารอาหารตัวนี้ได้
วิตามิน D ไม่ใช่แค่เรื่องของกระดูกแข็งแรงอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และอารมณ์ด้วย บทความนี้จะอธิบายตั้งแต่มันคืออะไร ทำงานอย่างไรในร่างกาย ไปจนถึงปริมาณที่ควรได้รับต่อวันแยกตามช่วงอายุ สัญญาณเตือนเมื่อขาดหรือกินเกิน และวิธีรับให้พอแบบที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
วิตามิน D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน (fat-soluble vitamin) ซึ่งร่างกายสามารถสร้างได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ต่างจากวิตามินส่วนใหญ่ที่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
มีอยู่ 2 รูปแบบหลักที่เกี่ยวข้องกับมนุษย์ คือ D2 (ergocalciferol) ที่พบในพืชและเห็ด และ D3 (cholecalciferol) ที่ร่างกายสร้างจากแสงแดดและพบในอาหารจากสัตว์
กลไกการทำงานคร่าวๆ มีดังนี้
รูปแบบออกฤทธิ์นี้ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนมากกว่าวิตามินทั่วไป เพราะไปจับกับตัวรับ (receptor) ในเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ในกระดูกหรือลำไส้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายมากกว่าที่หลายคนคิด
ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น ถ้าระดับในเลือดต่ำ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลงมาก แม้กินแคลเซียมมากเพียงใดก็ตาม ผลที่ตามมาคือกระดูกบางและเสี่ยงกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ หรือกระดูกอ่อนผิดรูปในเด็ก
อ่านเพิ่มเติม: ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสตัวรับของสารนี้พบในเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด ทั้ง T-cell และ macrophage งานวิจัยพบว่ามีบทบาทช่วยปรับสมดุลการทำงานของภูมิคุ้มกัน ทั้งช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น และช่วยลดการอักเสบที่มากเกินไป คนที่ระดับต่ำมักมีแนวโน้มติดเชื้อทางเดินหายใจบ่อยกว่า
อ่านเพิ่มเติม: ติดเชื้อทางเดินหายใจบ่อยกว่ามีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยตรง ผู้ที่ขาดมักมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินเซ หรือเสี่ยงล้มง่ายขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ซึ่งการล้มในวัยนี้อาจนำไปสู่กระดูกหักและภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้
มีตัวรับอยู่ในสมองหลายบริเวณ รวมถึงส่วนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ งานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างระดับที่ต่ำกับความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า แม้ความสัมพันธ์นี้ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติม แต่ก็เป็นเหตุผลหนึ่งที่แพทย์มักแนะนำให้ตรวจระดับวิตามิน D ในผู้ที่มีอาการทางอารมณ์ร่วมด้วย
แดดเป็นแหล่งที่ร่างกายผลิตได้เองและมีประสิทธิภาพสูงสุด การให้ผิวสัมผัสแดดช่วงเช้าหรือบ่ายเป็นเวลาประมาณ 10-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยไม่ทาครีมกันแดดในช่วงเวลาสั้นๆ นั้น ก็เพียงพอสำหรับคนผิวขาวถึงผิวสีกลาง ส่วนคนผิวเข้มอาจต้องใช้เวลานานกว่านี้ เพราะเม็ดสีผิว (melanin) ลดความสามารถในการสร้างจากแดด
แหล่งอาหารตามธรรมชาติมีไม่มากนัก ที่พบบ่อยได้แก่
สำหรับคนที่ออกแดดน้อยหรือกินอาหารที่มีปริมาณไม่พอ การกินอาหารเสริม D3 เป็นอีกทางเลือกที่สะดวกและควบคุมปริมาณได้แน่นอนกว่าการพึ่งแดดเพียงอย่างเดียว
หลีกเลี่ยงแดดโดยตรง — คนไทยจำนวนมากเลี่ยงออกแดดเพราะกลัวผิวคล้ำหรือกลัวมะเร็งผิวหนัง และมักออกแดดในช่วงที่แดดไม่แรงพอ เช่น เช้ามากหรือเย็นมาก
ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ — ครีมกันแดดที่มี SPF สูงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังได้จริง แต่ก็ลดการสร้างวิตามิน D จากผิวหนังไปด้วย
ใช้ชีวิตในอาคารเป็นหลัก — คนทำงานออฟฟิศ นักเรียน หรือคนเมืองส่วนใหญ่ใช้เวลากลางวันอยู่ในอาคารที่มีเครื่องปรับอากาศ ทำให้ผิวไม่ได้สัมผัสแดดเพียงพอ
เม็ดสีผิวสูง — คนเอเชียมีเม็ดสีผิว (melanin) มากกว่าคนผิวขาว ซึ่งทำหน้าที่กรองรังสี UVB ตามธรรมชาติ ทำให้ต้องใช้เวลาตากแดดนานกว่าจึงจะผลิตได้ในปริมาณเท่ากัน
น้ำหนักตัวและไขมันสะสม — สารนี้ละลายในไขมัน คนที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากอาจมีระดับในกระแสเลือดต่ำกว่า เพราะถูกกักไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน
ปัจจัยเหล่านี้รวมกันทำให้ "ประเทศแดดจัด" อย่างไทยกลับมีอัตราคนขาดวิตามิน D สูงกว่าที่ควรจะเป็น
ปริมาณที่แนะนำมักอ้างอิงหน่วยเป็นไมโครกรัม (mcg) หรือ International Unit (IU) โดย 1 mcg เท่ากับ 40 IU
| ช่วงอายุ | ปริมาณแนะนำต่อวัน |
|---|---|
| ทารก 0-12 เดือน | 400 IU (10 mcg) |
| เด็ก 1-18 ปี | 600 IU (15 mcg) |
| ผู้ใหญ่ 19-70 ปี | 600 IU (15 mcg) |
| ผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป | 800 IU (20 mcg) |
| หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร | 600 IU (15 mcg) |
ตัวเลขข้างต้นเป็นค่าแนะนำทั่วไปสำหรับคนปกติ ในบางกรณี เช่น ผู้ที่ตรวจพบว่าระดับในเลือดต่ำมาก แพทย์อาจสั่งให้กินในปริมาณสูงกว่านี้ชั่วคราวเพื่อปรับระดับให้กลับมาปกติ ซึ่งควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
อาการขาดมักไม่ชัดเจนในช่วงแรก และหลายคนไม่รู้ตัวจนกว่าจะตรวจเลือด อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่
หากมีอาการเหล่านี้ร่วมกันหลายข้อ การตรวจระดับในเลือด (25-hydroxyvitamin D) จะช่วยยืนยันได้แม่นยำกว่าการดูจากอาการเพียงอย่างเดียว
อ่านเพิ่มเติม: ดูจากอาการเพียงอย่างเดียววิตามิน D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายจึงเก็บสะสมไว้ได้ ทำให้กินเกินจากอาหารเสริมเป็นเวลานานอาจเกิดพิษได้ ซึ่งต่างจากวิตามินที่ละลายในน้ำที่ร่างกายขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ
อาการที่บ่งบอกว่าอาจกินเกินขนาด ได้แก่
ภาวะนี้มักเกิดจากการกินอาหารเสริมในปริมาณสูงมากเป็นเวลานาน ไม่ใช่จากแดดหรืออาหารตามธรรมชาติ เพราะร่างกายมีกลไกควบคุมการผลิตจากแดดเอง จึงไม่ทำให้เกิดพิษจากแดด
วิตามิน D เป็นมากกว่าวิตามินเพื่อกระดูก แต่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และอารมณ์ด้วย คนไทยมีความเสี่ยงขาดสารอาหารตัวนี้ได้ทั้งที่อยู่ในประเทศแดดจัด เพราะพฤติกรรมหลีกเลี่ยงแดด การใช้ครีมกันแดด และการใช้ชีวิตในอาคารเป็นหลัก
ประเด็นสำคัญที่ควรจำ
หากสงสัยว่าตนเองอาจขาดวิตามิน D หรือกำลังพิจารณากินอาหารเสริมในปริมาณสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม เพื่อตรวจระดับในเลือดและรับคำแนะนำที่เหมาะกับร่างกายของแต่ละคน
Q: วิตามิน D กินตอนไหนดีที่สุด?
A: เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ควรกินคู่กับอาหารที่มีไขมัน เช่น มื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
Q: ตากแดดนานแค่ไหนถึงพอสำหรับวิตามิน D?
A: โดยทั่วไปประมาณ 10-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ในช่วงเช้าหรือบ่ายที่แดดไม่จัดเกินไป ขึ้นกับสีผิวและพื้นที่ผิวที่สัมผัสแดด คนผิวเข้มอาจต้องใช้เวลานานกว่า
Q: ทาครีมกันแดดแล้วยังสร้างวิตามิน D ได้ไหม?
A: ครีมกันแดดที่มี SPF สูงจะลดการสร้างจากผิวหนังได้มาก แนะนำให้สัมผัสแดดสั้นๆ ก่อนทาครีมกันแดด หรือเลือกแหล่งอื่นเสริม เช่น อาหารหรืออาหารเสริม
Q: ขาดแล้วต้องกินเสริมเท่าไหร่ถึงจะกลับมาปกติ?
A: ปริมาณที่ต้องกินเพื่อปรับระดับขึ้นกับผลตรวจเลือดของแต่ละคน ควรให้แพทย์ประเมินจากค่า 25-hydroxyvitamin D ก่อนกำหนดขนาดยา ไม่ควรกินขนาดสูงเองโดยไม่ตรวจก่อน
Q: เด็กต้องการวิตามิน D เท่าไหร่ต่อวัน?
A: ทารกอายุ 0-12 เดือนต้องการประมาณ 400 IU ต่อวัน ส่วนเด็กอายุ 1-18 ปีต้องการประมาณ 600 IU ต่อวัน ซึ่งได้รับจากนม อาหาร และแดดร่วมกันได้
Q: กินมังสวิรัติจะขาดวิตามิน D ง่ายกว่าคนทั่วไปไหม?
A: มีความเสี่ยงสูงกว่า เพราะแหล่งอาหารส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น ปลาและไข่แดง ผู้ที่กินมังสวิรัติควรเน้นเห็ดที่ผ่านการฉายแสง UV และพิจารณาอาหารเสริมร่วมด้วย
ข้อมูลในบทความนี้อ้างอิงจากแหล่งทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้ ได้แก่
องค์กรสุขภาพระดับสากล
หน่วยงานสาธารณสุขในประเทศไทย
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อการศึกษา ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีอาการผิดปกติหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนปรับการรักษา
ซีรีส์บทความ
อ่านแล้ว 0 จาก 7 เรื่อง
เขียนและเรียบเรียงโดย Healthntier จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์และข้อมูลของหน่วยงานสาธารณสุข (อ้างอิง 6 แหล่ง ท้ายบทความ) บทความได้รับการทบทวนเมื่อมีหลักฐานใหม่ หรืออย่างน้อยทุก 12 เดือน หากพบข้อมูลคลาดเคลื่อน แจ้งทีมงาน ได้ · นโยบายบรรณาธิการ
