แดดในเมืองไทยแรงเกือบทั้งปี แต่หลายคนยังสงสัยว่าวิตามิน D จากแดด ต้องตากนานแค่ไหนถึงพอ ออกแดด 5 นาทีพอไหม หรือต้องนานถึงชั่วโมง คำตอบขึ้นกับหลายปัจจัย ทั้งช่วงเวลา สีผิว และการทาครีมกันแดด บทความนี้จะอธิบายกลไกการสร้าง ช่วงเวลาที่เหมาะ ระยะเวลาที่พอ และข้อควรระวัง
อ่านเพิ่มเติม: วิตามิน D จากแดดกลไกการสร้างวิตามิน D จากแสงแดด
ผิวหนังสร้างวิตามินตัวนี้ได้จากรังสี UVB เท่านั้น เมื่อ UVB กระทบผิวหนัง จะกระตุ้นสาร 7-dehydrocholesterol ในผิวให้เปลี่ยนเป็น D3 ในรูปแบบเริ่มต้น จากนั้นร่างกายจะส่งต่อไปที่ตับและไตเพื่อเปลี่ยนเป็นรูปแบบออกฤทธิ์ที่ใช้งานได้จริง
UVB ไม่สามารถทะลุกระจกได้ ดังนั้นการนั่งในรถหรือในห้องที่มีแสงแดดผ่านกระจกเข้ามา ไม่ช่วยสร้างวิตามิน D เลย ต้องสัมผัสแดดโดยตรงที่ผิวหนังเท่านั้น
ช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการตากแดด
ช่วงที่ UVB เข้มข้นพอจะกระตุ้นการสร้างได้คือ 10 โมงเช้า ถึงบ่าย 3 โมง ซึ่งเป็นช่วงที่แดดตั้งฉากกับพื้นโลกมากที่สุด
ช่วงเช้าตรู่ก่อน 9 โมง หรือช่วงเย็นหลัง 4 โมง มุมตกของแสงทำให้ UVB ถูกชั้นบรรยากาศกรองออกไปมากกว่า ทำให้กระตุ้นการสร้างวิตามิน D ได้น้อยกว่าช่วงกลางวัน แม้จะปลอดภัยกว่าในแง่ลดความเสี่ยงผิวไหม้
ดังนั้นถ้าตั้งใจออกแดดเพื่อเสริมสารตัวนี้โดยเฉพาะ ช่วงเที่ยงถึงบ่ายต้นๆ จะได้ผลเร็วกว่าช่วงเช้ามากหรือเย็นมาก
ระยะเวลาที่พอ: 10-30 นาที ขึ้นกับสีผิว
ระยะเวลาที่เหมาะสมไม่ได้ตายตัวสำหรับทุกคน เพราะเม็ดสีผิวมีผลต่อความเร็วในการผลิตอย่างมาก
- คนผิวขาวถึงผิวสีกลาง — ประมาณ 10-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเปิดผิวบริเวณแขนและขาให้สัมผัสแดดโดยตรง
- คนผิวสีเข้มกว่า — อาจต้องใช้เวลา 20-30 นาที เพราะเม็ดสีผิวที่มากกว่าทำหน้าที่กรองรังสี UVB ตามธรรมชาติ ทำให้ผลิตได้ช้ากว่าในระยะเวลาเท่ากัน
- พื้นที่ผิวที่เปิดรับแดด — ยิ่งเปิดผิวมาก ยิ่งใช้เวลาน้อยกว่าการเปิดแค่หน้าและแขนเพียงข้างเดียว
ไม่จำเป็นต้องตากแดดจนผิวแดงหรือรู้สึกแสบ เพราะการสร้างส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ การตากนานเกินจุดที่จำเป็นไม่ได้ช่วยให้ได้เพิ่มขึ้นตามไปด้วย
ทาครีมกันแดดแล้วยังสร้างวิตามิน D ได้ไหม
ครีมกันแดดที่มี SPF ตั้งแต่ 15 ขึ้นไป สามารถลดการสร้างวิตามิน D จากผิวหนังได้มากถึง 90% หรือมากกว่า เพราะ SPF กรอง UVB ซึ่งเป็นรังสีตัวเดียวกันที่ใช้ในการสร้างสารตัวนี้
ในทางปฏิบัติ คนส่วนใหญ่ทาครีมกันแดดไม่ทั่วถึง ทำให้ยังมีการสร้างเกิดขึ้นบ้าง แต่หากต้องการให้ได้ผลชัดเจน แนะนำให้
- เปิดผิวรับแดดตรงๆ 10-30 นาทีก่อนทาครีมกันแดด แล้วจึงทาเพื่อป้องกันผิวไหม้ในช่วงที่เหลือ
- หรือเลือกพื้นที่ผิวเล็กๆ ที่ไม่ทาครีม เช่น แขนส่วนล่าง ในช่วงเวลาสั้นๆ ที่ไม่เสี่ยงผิวไหม้มากเกินไป
