แดดในเมืองไทยแรงเกือบทั้งปี แต่หลายคนยังสงสัยว่าวิตามิน D จากแดด ต้องตากนานแค่ไหนถึงพอ ออกแดด 5 นาทีพอไหม หรือต้องนานถึงชั่วโมง คำตอบขึ้นกับหลายปัจจัย ทั้งช่วงเวลา สีผิว และการทาครีมกันแดด บทความนี้จะอธิบายกลไกการสร้าง ช่วงเวลาที่เหมาะ ระยะเวลาที่พอ และข้อควรระวัง
กลไกการสร้างวิตามิน D จากแสงแดด
ผิวหนังสร้างวิตามินตัวนี้ได้จากรังสี UVB เท่านั้น เมื่อ UVB กระทบผิวหนัง จะกระตุ้นสาร 7-dehydrocholesterol ในผิวให้เปลี่ยนเป็น D3 ในรูปแบบเริ่มต้น จากนั้นร่างกายจะส่งต่อไปที่ตับและไตเพื่อเปลี่ยนเป็นรูปแบบออกฤทธิ์ที่ใช้งานได้จริง
UVB ไม่สามารถทะลุกระจกได้ ดังนั้นการนั่งในรถหรือในห้องที่มีแสงแดดผ่านกระจกเข้ามา ไม่ช่วยสร้างวิตามิน D เลย ต้องสัมผัสแดดโดยตรงที่ผิวหนังเท่านั้น
ช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการตากแดด
ช่วงที่ UVB เข้มข้นพอจะกระตุ้นการสร้างได้คือ 10 โมงเช้า ถึงบ่าย 3 โมง ซึ่งเป็นช่วงที่แดดตั้งฉากกับพื้นโลกมากที่สุด
ช่วงเช้าตรู่ก่อน 9 โมง หรือช่วงเย็นหลัง 4 โมง มุมตกของแสงทำให้ UVB ถูกชั้นบรรยากาศกรองออกไปมากกว่า ทำให้กระตุ้นการสร้างวิตามิน D ได้น้อยกว่าช่วงกลางวัน แม้จะปลอดภัยกว่าในแง่ลดความเสี่ยงผิวไหม้
ดังนั้นถ้าตั้งใจออกแดดเพื่อเสริมสารตัวนี้โดยเฉพาะ ช่วงเที่ยงถึงบ่ายต้นๆ จะได้ผลเร็วกว่าช่วงเช้ามากหรือเย็นมาก
ระยะเวลาที่พอ: 10-30 นาที ขึ้นกับสีผิว
ระยะเวลาที่เหมาะสมไม่ได้ตายตัวสำหรับทุกคน เพราะเม็ดสีผิวมีผลต่อความเร็วในการผลิตอย่างมาก
- คนผิวขาวถึงผิวสีกลาง — ประมาณ 10-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเปิดผิวบริเวณแขนและขาให้สัมผัสแดดโดยตรง
- คนผิวสีเข้มกว่า — อาจต้องใช้เวลา 20-30 นาที เพราะเม็ดสีผิวที่มากกว่าทำหน้าที่กรองรังสี UVB ตามธรรมชาติ ทำให้ผลิตได้ช้ากว่าในระยะเวลาเท่ากัน
- พื้นที่ผิวที่เปิดรับแดด — ยิ่งเปิดผิวมาก ยิ่งใช้เวลาน้อยกว่าการเปิดแค่หน้าและแขนเพียงข้างเดียว
ไม่จำเป็นต้องตากแดดจนผิวแดงหรือรู้สึกแสบ เพราะการสร้างส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ การตากนานเกินจุดที่จำเป็นไม่ได้ช่วยให้ได้เพิ่มขึ้นตามไปด้วย
ทาครีมกันแดดแล้วยังสร้างวิตามิน D ได้ไหม
ครีมกันแดดที่มี SPF ตั้งแต่ 15 ขึ้นไป สามารถลดการสร้างวิตามิน D จากผิวหนังได้มากถึง 90% หรือมากกว่า เพราะ SPF กรอง UVB ซึ่งเป็นรังสีตัวเดียวกันที่ใช้ในการสร้างสารตัวนี้
ในทางปฏิบัติ คนส่วนใหญ่ทาครีมกันแดดไม่ทั่วถึง ทำให้ยังมีการสร้างเกิดขึ้นบ้าง แต่หากต้องการให้ได้ผลชัดเจน แนะนำให้
- เปิดผิวรับแดดตรงๆ 10-30 นาทีก่อนทาครีมกันแดด แล้วจึงทาเพื่อป้องกันผิวไหม้ในช่วงที่เหลือ
- หรือเลือกพื้นที่ผิวเล็กๆ ที่ไม่ทาครีม เช่น แขนส่วนล่าง ในช่วงเวลาสั้นๆ ที่ไม่เสี่ยงผิวไหม้มากเกินไป
ข้อควรระวัง: ตากแดดนานเกินไปอันตรายไหม
การตากแดดนานเกินความจำเป็นไม่ได้ช่วยให้ได้เพิ่มขึ้น แต่กลับเพิ่มความเสี่ยงอื่นที่ควรระวัง
- ผิวไหม้แดด — เพิ่มความเสี่ยงผิวเสื่อมก่อนวัยและมะเร็งผิวหนังในระยะยาวหากเกิดขึ้นบ่อยๆ
- ร่างกายควบคุมการผลิตเองอยู่แล้ว — เมื่อระดับในผิวหนังสูงถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะหยุดผลิตเพิ่มโดยอัตโนมัติ จึงไม่เกิดพิษเหมือนการกินอาหารเสริมเกินขนาด แต่ก็ไม่ได้ประโยชน์เพิ่มเช่นกัน
- ภาวะขาดน้ำหรือเพลียแดด — หากตากแดดกลางวันนานเกินไปโดยไม่ดื่มน้ำเพียงพอ
สรุปคือ วิตามิน D จากแดด ควรได้จากการตากแดดเท่าที่จำเป็นตามระยะเวลาที่เหมาะกับสีผิว ไม่ต้องตากนานกว่านั้นเพื่อหวังผลเพิ่ม และควรป้องกันผิวไหม้หากต้องอยู่กลางแดดต่อเนื่องนานกว่า 20-30 นาที
FAQ — คำถามที่พบบ่อย
Q: ตากแดดผ่านกระจกหน้าต่างได้วิตามิน D ไหม?
A: ไม่ได้ เพราะกระจกกรองรังสี UVB ออกไปเกือบทั้งหมด ต้องสัมผัสแดดโดยตรงเท่านั้นจึงจะสร้างได้
Q: วันที่ฟ้าครึ้มหรือมีเมฆมาก ยังสร้างวิตามิน D ได้ไหม?
A: ได้บ้างแต่น้อยกว่าวันแดดจัด หากฟ้าครึ้มต่อเนื่องอาจต้องตากแดดนานขึ้นหรือเลือกแหล่งอื่นเสริม เช่น อาหารหรืออาหารเสริม
Q: คนที่ทำงานกลางคืนและนอนกลางวัน จะขาดวิตามิน D ไหม?
A: มีความเสี่ยงสูงกว่าคนทั่วไป แนะนำให้พิจารณาอาหารเสริมหรือหาช่วงเวลาสั้นๆ ออกแดดก่อนนอนกลางวัน
Q: ตากแดดตอนเช้าตรู่ 6-7 โมงได้วิตามิน D ไหม?
A: ได้น้อยมาก เพราะมุมตกของแสงในช่วงนั้นทำให้ UVB ถูกกรองออกไปมาก ช่วงที่ได้ผลดีกว่าคือ 10 โมงถึงบ่าย 3
Q: ใส่เสื้อแขนยาวออกแดดยังสร้างวิตามิน D ได้ไหม?
A: ได้น้อยกว่ามาก เพราะผ้าบังแสง UVB ส่วนใหญ่ ควรเปิดผิวบริเวณแขนหรือขาให้สัมผัสแดดโดยตรง
References
องค์กรสุขภาพระดับสากล
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals. nih.gov
- Mayo Clinic Staff. (2023). Vitamin D. mayoclinic.org
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Vitamin D. hsph.harvard.edu
- American Academy of Dermatology. (2023). Sunscreen FAQs. aad.org
หน่วยงานสาธารณสุขในประเทศไทย
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). วิตามินดีกับสุขภาพคนไทย. anamai.moph.go.th
