รู้ตัวแล้วว่าความดันโลหิตสูง คำถามต่อไปที่ทุกคนถามเหมือนกันคือ "แล้วกินอะไรได้บ้าง?"
ความดันโลหิตสูงกินอะไรดีเป็นคำถามที่สำคัญมาก เพราะงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าการเลือกอาหารที่ถูกต้องช่วยลดความดันได้จริงโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว บทความนี้รวบรวมอาหารที่ควรกิน อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง และเมนูไทยที่ปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: ลดความดันได้จริงโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียวDASH Diet คืออะไร และงานวิจัยบอกอะไร?
DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) คือแนวทางการกินที่ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตโดยเฉพาะ พัฒนาโดย National Institutes of Health (NIH) ของสหรัฐอเมริกา
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine พบว่าการกินตาม DASH Diet ช่วยลดความดัน Systolic (ตัวบน) ได้ 8–14 mmHg ภายใน 2 สัปดาห์ ซึ่งใกล้เคียงกับประสิทธิภาพของยาลดความดันบางชนิด
หลักการของ DASH Diet คือ
- เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
- เลือกโปรตีนจากปลาและถั่ว
- ลดโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,300 mg ต่อวัน
- ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล
ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน
โซเดียมคือศัตรูหมายเลข 1 ของผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เพราะโซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น และความดันสูงตามมา
อ่านเพิ่มเติม: โซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น และความดันสูงตามมา| กลุ่ม | โซเดียมที่แนะนำต่อวัน | เทียบเท่า |
|---|---|---|
| คนทั่วไป | ไม่เกิน 2,300 mg | น้ำปลาประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ |
| ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง | ไม่เกิน 1,500 mg | น้ำปลาประมาณ 1.3 ช้อนโต๊ะ |
| ผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคไต | ไม่เกิน 1,000 mg | น้ำปลาประมาณ 0.9 ช้อนโต๊ะ |
ตัวอย่างโซเดียมในอาหารไทยที่พบบ่อย:
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง ≈ 1,800 mg
- ข้าวผัดกะเพรา 1 จาน ≈ 1,200 mg
- ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย ≈ 800 mg
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ ≈ 1,160 mg
อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต
กล้วย
กล้วยอุดมไปด้วย โพแทสเซียม ซึ่งช่วยต้านฤทธิ์โซเดียมและช่วยให้ผนังหลอดเลือดผ่อนคลาย งานวิจัยพบว่าการได้รับโพแทสเซียมเพียงพอช่วยลดความดัน Systolic ได้ประมาณ 4–5 mmHg กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 422 mg
ผักใบเขียว
ผักโขม คะน้า และบร็อคโคลี่มีทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และ Nitrate ที่ร่างกายแปลงเป็น Nitric Oxide ซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดัน ควรกินผักใบเขียวอย่างน้อย 1–2 มื้อต่อวัน
ปลาที่มีโอเมก้า 3
ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและลดความดัน American Heart Association แนะนำให้กินปลา อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
กระเทียม
กระเทียมมีสาร Allicin ที่ออกฤทธิ์คล้ายยาลดความดันในกลุ่ม ACE inhibitor งานวิจัย meta-analysis พบว่ากระเทียมช่วยลดความดัน Systolic ได้เฉลี่ย 5 mmHg เหมาะกับการปรุงอาหารไทยที่ใช้กระเทียมเป็นส่วนประกอบหลักอยู่แล้ว
ธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดัน การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องเป็นการปรับเล็กน้อยที่ได้ผลในระยะยาว
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
โยเกิร์ตและนมไขมันต่ำมีแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดัน เลือกแบบไม่มีน้ำตาลเพิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรีส่วนเกิน
