ความดันโลหิตสูงกินอะไรดี? รวมอาหารช่วยลดความดัน DASH Diet เมนูไทยที่ปรับได้ ตารางกินได้-หลีกเลี่ยง และปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน
รู้ตัวแล้วว่าความดันโลหิตสูง คำถามต่อไปที่ทุกคนถามเหมือนกันคือ "แล้วกินอะไรได้บ้าง?"
ความดันโลหิตสูงกินอะไรดีเป็นคำถามที่สำคัญมาก เพราะงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าการเลือกอาหารที่ถูกต้องช่วยลดความดันได้จริงโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว บทความนี้รวบรวมอาหารที่ควรกิน อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง และเมนูไทยที่ปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: ลดความดันได้จริงโดยไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียวDASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) คือแนวทางการกินที่ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตโดยเฉพาะ พัฒนาโดย National Institutes of Health (NIH) ของสหรัฐอเมริกา
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine พบว่าการกินตาม DASH Diet ช่วยลดความดัน Systolic (ตัวบน) ได้ 8–14 mmHg ภายใน 2 สัปดาห์ ซึ่งใกล้เคียงกับประสิทธิภาพของยาลดความดันบางชนิด
หลักการของ DASH Diet คือ
โซเดียมคือศัตรูหมายเลข 1 ของผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เพราะโซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น และความดันสูงตามมา
อ่านเพิ่มเติม: โซเดียมส่วนเกินทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น และความดันสูงตามมา| กลุ่ม | โซเดียมที่แนะนำต่อวัน | เทียบเท่า |
|---|---|---|
| คนทั่วไป | ไม่เกิน 2,300 mg | น้ำปลาประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ |
| ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง | ไม่เกิน 1,500 mg | น้ำปลาประมาณ 1.3 ช้อนโต๊ะ |
| ผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคไต | ไม่เกิน 1,000 mg | น้ำปลาประมาณ 0.9 ช้อนโต๊ะ |
ตัวอย่างโซเดียมในอาหารไทยที่พบบ่อย:
กล้วยอุดมไปด้วย โพแทสเซียม ซึ่งช่วยต้านฤทธิ์โซเดียมและช่วยให้ผนังหลอดเลือดผ่อนคลาย งานวิจัยพบว่าการได้รับโพแทสเซียมเพียงพอช่วยลดความดัน Systolic ได้ประมาณ 4–5 mmHg กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 422 mg
ผักโขม คะน้า และบร็อคโคลี่มีทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และ Nitrate ที่ร่างกายแปลงเป็น Nitric Oxide ซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและลดความดัน ควรกินผักใบเขียวอย่างน้อย 1–2 มื้อต่อวัน
ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและลดความดัน American Heart Association แนะนำให้กินปลา อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
กระเทียมมีสาร Allicin ที่ออกฤทธิ์คล้ายยาลดความดันในกลุ่ม ACE inhibitor งานวิจัย meta-analysis พบว่ากระเทียมช่วยลดความดัน Systolic ได้เฉลี่ย 5 mmHg เหมาะกับการปรุงอาหารไทยที่ใช้กระเทียมเป็นส่วนประกอบหลักอยู่แล้ว
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีตมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดัน การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องเป็นการปรับเล็กน้อยที่ได้ผลในระยะยาว
โยเกิร์ตและนมไขมันต่ำมีแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดัน เลือกแบบไม่มีน้ำตาลเพิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรีส่วนเกิน
อาหารแปรรูปคือแหล่งโซเดียมที่ซ่อนอยู่และคนมักมองข้าม เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารกระป๋อง สินค้าเหล่านี้มีโซเดียมสูงมากแม้จะไม่มีรสเค็มชัดเจน
เครื่องปรุงไทยที่คุ้นเคยเหล่านี้มีโซเดียมสูงมาก แนะนำให้ลดปริมาณการใช้ลงครึ่งหนึ่ง หรือเปลี่ยนไปใช้สูตรโซเดียมต่ำที่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต
ไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอดและเนื้อสัตว์ติดมันทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและความดันสูงขึ้นในระยะยาว
แอลกอฮอล์เกิน 1–2 ดริ๊งค์ต่อวันทำให้ความดันสูงขึ้นโดยตรง และยังลดประสิทธิภาพของยาลดความดันด้วย
กาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนที่ทำให้ความดันพุ่งขึ้นชั่วคราว ผู้ที่ความดันไม่คงที่ควรจำกัดกาแฟไม่เกิน 1–2 แก้วต่อวัน
| กินได้เต็มที่ | กินได้บ้าง (ควบคุมปริมาณ) | หลีกเลี่ยง |
|---|---|---|
| ผักใบเขียวทุกชนิด | ข้าวขาว | บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป |
| กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล | ไข่ไก่ (ไม่เกิน 1 ฟอง/วัน) | อาหารกระป๋อง |
| ปลาทู ปลาทูน่า | เนื้อไก่ไม่ติดหนัง | ไส้กรอก เบคอน แฮม |
| ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต | กล้วยตาก (น้ำตาลสูง) | น้ำปลา ซีอิ๊ว (ปริมาณมาก) |
| ถั่วต่างๆ (ไม่เค็ม) | โยเกิร์ตรสหวาน | อาหารทอด |
| กระเทียม หัวหอม | กาแฟ (ไม่เกิน 2 แก้ว/วัน) | เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ |
| น้ำเปล่า ชาเขียวไม่หวาน | ผลไม้แห้ง | น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง |
อาหารไทยไม่ได้ห้ามทั้งหมด แค่ปรับวิธีปรุงและปริมาณเครื่องปรุงให้เหมาะสม
มื้อเช้า
มื้อกลางวัน
มื้อเย็น
ของว่าง
ความดันโลหิตสูงกินอะไรดีที่สุดคือการกินตามหลัก DASH Diet ที่เน้นผัก ผลไม้ ปลา และธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมลดโซเดียมให้ต่ำกว่า 1,500 mg ต่อวัน การปรับอาหารไทยให้เหมาะสมทำได้ไม่ยาก แค่ลดเครื่องปรุงและเพิ่มสมุนไพรสดก็ช่วยได้มาก
Q: ความดันโลหิตสูงกินกล้วยได้ไหม?
A: กินได้และแนะนำให้กินด้วย กล้วยมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยต้านฤทธิ์โซเดียมและลดความดันได้ กินวันละ 1–2 ลูกเหมาะสมที่สุด แต่ถ้ามีโรคไตร่วมด้วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพราะโพแทสเซียมสูงอาจเป็นอันตราย
Q: ความดันโลหิตสูงกินไข่ได้ไหม?
A: กินได้ในปริมาณพอเหมาะ ไข่ไก่ไม่ได้มีโซเดียมสูง แต่ไข่แดงมีคอเลสเตอรอล แนะนำไม่เกินวันละ 1 ฟอง และเลือกวิธีต้มหรือนึ่งแทนการทอด
Q: ความดันโลหิตสูงกินอาหารทะเลได้ไหม?
A: กินได้บางประเภท ปลาทะเลแนะนำเพราะมีโอเมก้า 3 แต่กุ้ง หอย ปู มีโซเดียมสูงตามธรรมชาติ ควรกินในปริมาณน้อยและไม่ปรุงเพิ่ม
Q: ลดโซเดียมแล้วความดันลดได้เร็วแค่ไหน?
A: งานวิจัยพบว่าการลดโซเดียมอย่างจริงจังช่วยลดความดันได้ภายใน 2–4 สัปดาห์ ผลลัพธ์ดีขึ้นเมื่อปรับอาหารโดยรวมควบคู่กัน ไม่ใช่แค่ลดเกลืออย่างเดียว
Q: ดื่มกาแฟได้ไหมถ้าความดันสูง?
A: ดื่มได้แต่ควรจำกัดไม่เกิน 1–2 แก้วต่อวัน และไม่ควรดื่มก่อนวัดความดัน เพราะคาเฟอีนทำให้ความดันขึ้นชั่วคราวได้ประมาณ 5–10 mmHg
องค์กรสุขภาพระดับสากล
หน่วยงานสาธารณสุขในประเทศไทย
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อการศึกษา ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีอาการผิดปกติหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนปรับการรักษา
ซีรีส์บทความ
อ่านแล้ว 0 จาก 7 เรื่อง
เขียนและเรียบเรียงโดย Healthntier จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์และข้อมูลของหน่วยงานสาธารณสุข (อ้างอิง 5 แหล่ง ท้ายบทความ) บทความได้รับการทบทวนเมื่อมีหลักฐานใหม่ หรืออย่างน้อยทุก 12 เดือน หากพบข้อมูลคลาดเคลื่อน แจ้งทีมงาน ได้ · นโยบายบรรณาธิการ
