ท้องผูกเป็นปัญหาที่หลายคนเจอ และหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการปรับเปลี่ยนอาหารที่กิน การเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่ทำให้อาการแย่ลง สามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
บทความนี้จะแนะนำรายการอาหารที่ช่วยระบายท้อง อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง พร้อมตัวอย่างเมนูอาหารไทยที่กินได้ และปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ทำไมอาหารถึงมีผลต่อการท้องผูก
ระบบย่อยอาหารต้องการไฟเบอร์ (Dietary Fiber) เพื่อช่วยให้อุจจาระมีปริมาตรมากขึ้น นิ่มขึ้น และเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ประเภทคือ
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber) ช่วยเพิ่มปริมาตรอุจจาระและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ พบได้ในผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด และเปลือกผลไม้
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) ดูดซับน้ำและกลายเป็นเจลข้นๆ ช่วยให้อุจจาระนิ่มและผ่านได้ง่ายขึ้น พบได้ในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล และแครอท
นอกจากไฟเบอร์แล้ว การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอก็มีความสำคัญ เพราะไฟเบอร์ต้องการน้ำเพื่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารที่ช่วยระบายท้อง
ผักที่มีไฟเบอร์สูง
ผักหลายชนิดที่หาได้ง่ายในประเทศไทยมีไฟเบอร์สูง และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- ผักบุ้ง มีไฟเบอร์และน้ำสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี
- ผักกาดขาว ผักกาดหอม ให้ไฟเบอร์และวิตามินที่ช่วยระบบย่อยอาหาร
- ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ให้ไฟเบอร์ทั้งชนิดละลายและไม่ละลายน้ำ
- ฟักทอง บรอกโคลี ให้ไฟเบอร์และสารอาหารที่ช่วยบำรุงลำไส้
- แครอท มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยให้อุจจาระนิ่ม
ผลไม้ที่ช่วยระบาย
ผลไม้บางชนิดมีสรรพคุณช่วยระบายท้องได้ดี
มะละกอ มีเอนไซม์ papain ที่ช่วยย่อยโปรตีนและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และน้ำสูง ช่วยให้อุจจาระนิ่มและผ่านได้ง่าย
กล้วยสุก มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและ pectin ที่ช่วยให้อุจจาระนิ่ม แต่ควรเลือกกล้วยที่สุกจัดจะช่วยได้ดีกว่า เพราะกล้วยดิบมีแป้งต้านทาน (Resistant Starch) ที่อาจทำให้ท้องผูกแย่ลง
กีวี มีไฟเบอร์สูงและเอนไซม์ actinidin ที่ช่วยย่อยโปรตีนและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ มีงานวิจัยพบว่ากินกีวี 2 ผลต่อวันช่วยลดอาการท้องผูกได้
ลูกพรุน (Prunes) เป็นผลไม้แห้งที่มีไฟเบอร์สูงและมีสาร sorbitol ที่ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้และทำให้อุจจาระนิ่ม กินลูกพรุน 3-4 ผลต่อวันหรือดื่มน้ำลูกพรุนช่วยระบายได้ดี
ส้ม ส้มโอ มีไฟเบอร์และวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
แอปเปิ้ล แพร์ มี pectin ที่เป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ช่วยให้อุจจาระนิ่ม
ตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหารยอดนิยม
| อาหาร | ปริมาณ | ไฟเบอร์ (กรัม) |
|---|---|---|
| ข้าวกล้องสุก | 1 ถ้วย (195 กรัม) | 3.5 |
| ข้าวโอ๊ตสุก | 1 ถ้วย (234 กรัม) | 4.0 |
| มะละกอหั่น | 1 ถ้วย (145 กรัม) | 2.5 |
| กล้วยน้ำว้า | 1 ผลกลาง (118 กรัม) | 3.1 |
| ลูกพรุน | 4 ผล (38 กรัม) | 3.0 |
| ผักบุ้งต้ม | 1 ถ้วย (126 กรัม) | 2.6 |
| ถั่วแดงต้ม | 1 ถ้วย (177 กรัม) | 13.1 |
| แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก | 1 ผลกลาง (182 กรัม) | 4.4 |
| แครอทสุก | 1 ถ้วย (156 กรัม) | 4.7 |
| ขนมปังโฮลวีต | 2 แผ่น (56 กรัม) | 3.8 |
ข้อมูลจาก USDA National Nutrient Database
ธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชที่ผ่านการขัดน้อยที่สุดจะมีไฟเบอร์สูง
- ข้าวกล้อง มีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาว 3-4 เท่า
- ข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์ชนิด beta-glucan ที่ช่วยให้อุจจาระนิ่ม
- ขนมปังโฮลวีต ให้ไฟเบอร์มากกว่าขนมปังขาว
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ให้ไฟเบอร์และโปรตีนสูง
อาหารที่มีโพรไบโอติก
โพรไบโอติก (Probiotics) คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่และทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- โยเกิร์ตธรรมดา ที่มีฉลาก "มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต" หรือ "live cultures" ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
- คีเฟอร์ (Kefir) เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีโพรไบโอติกสูงกว่าโยเกิร์ต
- กิมจิ (Kimchi) ผักกาดหมักสไตล์เกาหลีที่มีโพรไบโอติกและไฟเบอร์
- มิโซะ (Miso) ถั่วเหลืองหมักที่ใช้ทำซุปหรือปรุงอาหาร
- เทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองหมักที่ให้โปรตีนและไฟเบอร์สูง
ตารางเปรียบเทียบอาหารสำหรับคนท้องผูก
| ประเภทอาหาร | กินได้ (ช่วยระบาย) | กินได้บ้าง (กำหนดปริมาณ) | หลีกเลี่ยง (ทำให้แย่ลง) |
|---|---|---|---|
| ธัญพืช | ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต | ข้าวกล้องงอก ข้าวบาร์เลย์ | ข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งขัดขาว |
| ผัก | ผักบุ้ง ผักกาดขาว ถั่วฝักยาว บรอกโคลี | แครอทสุก ฟักทองนึ่ง | ผักดองเค็ม ผักกระป๋อง (โซเดียมสูง) |
| ผลไม้ | มะละกอ กล้วยสุก กีวี ลูกพรุน ส้ม | แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก เบอร์รี่ | กล้วยดิบ ผลไม้กระป๋อง (น้ำตาลสูง) |
| โปรตีน | ปลา ไก่ ถั่ว เทมเป้ โยเกิร์ต | ไข่ เต้าหู้ | เนื้อแดง เนื้อแปรรูป (แฮม เบคอน) |
| นม | นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ โยเกิร์ตโพรไบโอติก | นมสด (ถ้าไม่แพ้แล็กโทส) | นมไขมันสูง ไอศกรีม ชีส |
| อื่นๆ | น้ำเปล่า 8-10 แก้ว ถั่วต่างๆ เมล็ดเจีย | กาแฟ ชาเขียว (ปริมาณน้อย) | อาหารทอด ขนมหวาน ขนมอบกรอบ |
ตารางจัดทำจากข้อมูล Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic และ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
