วิตามินซี vs วิตามินอี vs วิตามินดี ต่างกัน กินตัวไหนดี

หลายคนยืนอยู่หน้าชั้นวางวิตามินแล้วสงสัยว่า ควรซื้อวิตามินตัวไหนดี? วิตามินซี วิตามินอี และวิตามินดี ต่างกันยังไง? กินตัวเดียวพอหรือเปล่า? หรือต้องกินหลายตัว?

ความจริงแล้ว แต่ละวิตามินมีหน้าที่และประโยชน์ที่แตกต่างกัน ไม่มีตัวไหนที่ "ดีที่สุด" แต่มีตัวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับความต้องการ อายุ และสภาพสุขภาพ บทความนี้จะเปรียบเทียบวิตามินทั้ง 3 ตัวให้เห็นภาพชัดเจน พร้อมบอกว่าใครควรเลือกตัวไหนเป็นหลัก

หน้าที่ต่างกันของแต่ละตัว

วิตามินซี (Vitamin C / Ascorbic Acid)

ชนิด: วิตามินละลายน้ำ
หน้าที่หลัก: ภูมิคุ้มกัน คอลลาเจน ต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ร่างกายใช้ทุกวัน แต่สร้างเองไม่ได้ มันทำงานหลักใน 3 ด้าน:

เสริมภูมิคุ้มกัน — กระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้ดีขึ้น ช่วยต่อสู้เชื้อโรค และลดระยะเวลาของการเป็นหวัด

สร้างคอลลาเจน — จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนที่มีคุณภาพ ทำให้ผิวตึงกระชับ แผลหายเร็ว และหลอดเลือดแข็งแรง

ต้านอนุมูลอิสระ — ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และชะลอความเสื่อม

ข้อจำกัด: ร่างกายไม่สะสมวิตามินซี ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะภายใน 2-4 ชั่วโมง ต้องกินทุกวัน

ปริมาณแนะนำ: 75-90 มก./วัน (หญิง-ชาย)
แหล่ง: ส้ม ฝรั่ง มะละกอ พริกหวาน คะน้า บร็อกโคลี

วิตามินอี (Vitamin E / Tocopherol)

ชนิด: วิตามินละลายในไขมัน
หน้าที่หลัก: ต้านอนุมูลอิสระ ผิว หัวใจและหลอดเลือด

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานในส่วนที่เป็นไขมัน โดยเฉพาะเยื่อหุ้มเซลล์:

ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย — โดยเฉพาะเซลล์ผิวหนัง เซลล์เม็ดเลือด และเซลล์หัวใจ ป้องกันไขมันในร่างกายถูกออกซิไดซ์

บำรุงผิวพรรณ — ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ลดรอยแดงจากแสงแดด และป้องกันริ้วรอยก่อนวัย

ดูแลหัวใจและหลอดเลือด — ป้องกัน LDL (คอเลสเตอรอลเลว) ถูกออกซิไดซ์ ซึ่งเป็นสาเหตุของหลอดเลือดตีบ

ข้อจำกัด: ละลายในไขมัน สะสมในร่างกายได้ ถ้ากินมากเกินไปอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น เลือดออกง่าย

ปริมาณแนะนำ: 15 มก./วัน (ประมาณ 22 IU)
แหล่ง: อัลมอนด์ ทานตะวัน น้ำมันพืช อะโวคาโด ผักโขม

วิตามินดี (Vitamin D / Calciferol)

ชนิด: วิตามินละลายในไขมัน (ร่างกายสร้างได้จากแสงแดด)
หน้าที่หลัก: กระดูก กล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน อารมณ์

วิตามินดีทำงานเหมือนฮอร์โมนมากกว่าวิตามิน มีบทบาทสำคัญมาก:

ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส — จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุน

เสริมกล้ามเนื้อ — ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงของการล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

เสริมภูมิคุ้มกัน — ช่วยควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบเรื้อรัง และป้องกันโรคติดเชื้อ

สุขภาพจิต — มีส่วนช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท ผู้ที่ขาดวิตามินดีมักมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะซึมเศร้า

ข้อจำกัด: คนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี เพราะหลีกเลี่ยงแสงแดดและทานอาหารที่มีวิตามินดีน้อย

ปริมาณแนะนำ: 600-800 IU/วัน (ผู้ใหญ่-ผู้สูงอายุ)
แหล่ง: แสงแดด ปลาทะเลไขมันสูง ไข่แดง นมเสริมวิตามินดี

ตารางเปรียบเทียบ: วิตามินซี vs วิตามินอี vs วิตามินดี

คำอธิบายตาราง

ภูมิคุ้มกัน:

• วิตามินซีดีที่สุด กระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวโดยตรง
• วิตามินดีช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันโดยรวม
• วิตามินอีช่วยเสริมแต่ไม่ใช่ตัวหลัก

ผิวพรรณ:

• วิตามินซีดีที่สุด สร้างคอลลาเจนและลดจุดด่างดำ
• วิตามินอีดี บำรุงผิวและป้องกันจากแสงแดด
• วิตามินดีช่วยน้อย แต่ขาดจะทำให้ผิวแห้ง

กระดูก:

• วิตามินดีดีที่สุด จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม
• วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจนในกระดูก แต่ไม่ใช่ตัวหลัก
• วิตามินอีช่วยน้อยมาก

หัวใจและหลอดเลือด:

• วิตามินซีและอีช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลออกซิไดซ์
• วิตามินดีช่วยควบคุมความดันโลหิต

กินพร้อมกันได้ไหม ทับซ้อนกันไหม

คำตอบสั้นๆ: กินพร้อมกันได้ และควรกินด้วยกัน

วิตามินทั้ง 3 ตัวไม่ทับซ้อนกัน กลับช่วยเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกันได้ดี

วิตามินซี + วิตามินอี = คู่หูต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีทำงานในส่วนน้ำของเซลล์ ขณะที่วิตามินอีทำงานในส่วนไขมัน การกินร่วมกันจะปกป้องเซลล์ได้รอบด้าน นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยฟื้นฟูวิตามินอีที่ถูกใช้ไปแล้วให้กลับมาทำงานได้อีกครั้ง

ประโยชน์เพิ่มเติม:

• ป้องกันผิวจากแสงแดดได้ดีกว่าใช้แค่ตัวเดียว
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ชะลอความเสื่อมของเซลล์

วิธีกิน: กินพร้อมกันหลังอาหารที่มีไขมัน (เช่น อาหารเช้าที่มีไข่หรืออะโวคาโด) เพื่อช่วยดูดซึมวิตามินอีได้ดี

วิตามินดี + วิตามินอี = ดูดซึมดีขึ้น

วิตามินดีต้องการไขมันในการดูดซึม การกินพร้อมกับวิตามินอี (ซึ่งมักมาจากน้ำมันหรือสารละลายในไขมัน) จะช่วยเพิ่มการดูดซึมของวิตามินดี

วิธีกิน: กินพร้อมกันหลังอาหารที่มีไขมัน

วิตามินซี + วิตามินดี = เสริมภูมิคุ้มกันคู่

แม้จะทำงานคนละด้าน แต่ร่วมกันช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ดี วิตามินซีกระตุ้นการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกัน ขณะที่วิตามินดีช่วยควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน

วิธีกิน: กินต่างเวลาหรือพร้อมกันก็ได้ ไม่รบกวนกัน

ข้อควรระวัง

ไม่ควรกินวิตามินอีและดีเกินขนาด เพราะทั้งสองตัวละลายในไขมันและสะสมในร่างกายได้ การกินมากเกินไปอาจเกิดพิษ

ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย (Upper Limit):

• วิตามินซี: 2,000 มก./วัน
• วิตามินอี: 1,000 มก./วัน (1,500 IU)
• วิตามินดี: 4,000 IU/วัน

วิตามินซีดูดซึมดีขึ้นถ้างินคู่กับอะไร

กินคู่กับวิตามินอี

วิตามินอีช่วยให้วิตามินซีทำงานได้ดีขึ้นและยืดอายุการทำงานของวิตามินซีในร่างกาย

กินคู่กับ Bioflavonoids

Bioflavonoids เป็นสารพืชที่พบในผลไม้และผัก เช่น Hesperidin, Rutin, Quercetin ช่วยเพิ่มการดูดซึมและประสิทธิภาพของวิตามินซี

แหล่ง: เปลือกส้ม ผลไม้เบอร์รี่ ชาเขียว พริกหวาน

ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ:

• Blackmores Bio C 1000 mg (มี Bioflavonoids และ Rose Hip)
• Nature's Way Vitamin C with Bioflavonoids
• Vistra Ester-C Plus (มี Bioflavonoids)

กินคู่กับธาตุเหล็ก

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 3-4 เท่า โดยเฉพาะธาตุเหล็กจากพืช

วิธีทำ: กินวิตามินซีพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ผักโขม เนื้อแดง ถั่ว หรือดื่มน้ำส้มคั้นสดหลังอาหาร

หลีกเลี่ยงกินพร้อมกับ

นม/แคลเซียม — อาจรบกวนการดูดซึมวิตามินซีเล็กน้อย ควรเว้นระยะ 30 นาที

กาแฟ — คาเฟอีนอาจเพิ่มการขับวิตามินซีออกทางปัสสาวะเร็วขึ้น

กลุ่มไหนควรกินตัวไหนเป็นหลัก

ผู้หญิงวัยทำงาน (25-40 ปี) อยากผิวสวย

เลือก: วิตามินซี + วิตามินอี

เหตุผล:

• วิตามินซีสร้างคอลลาเจน ลดจุดด่างดำ ผิวกระจ่างใส
• วิตามินอีบำรุงผิว ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย
• ทั้งคู่ป้องกันผิวจากแสงแดดและมลพิษ

ปริมาณแนะนำ:

• วิตามินซี 500-1,000 มก./วัน
• วิตามินอี 15-30 มก./วัน

เสริม: วิตามินดี 600 IU/วัน (เพราะคนทำงานโดนแสงแดดน้อย)

ผู้สูงอายุ (60+ ปี) กังวลเรื่องกระดูก

เลือก: วิตามินดี + แคลเซียม

เหตุผล:

• วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม
• ป้องกันกระดูกพรุน ลดความเสี่ยงของการล้มและกระดูกหัก
• เสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ปริมาณแนะนำ:

• วิตามินดี 800-1,000 IU/วัน
• แคลเซียม 1,000-1,200 มก./วัน

เสริม: วิตามินซี 200-500 มก./วัน สำหรับภูมิคุ้มกัน

คนที่เป็นหวัดบ่อย ภูมิคุ้มกันต่ำ

เลือก: วิตามินซี + วิตามินดี + ซิงค์

เหตุผล:

• วิตามินซีกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาว
• วิตามินดีควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน
• ซิงค์ช่วยต่อสู้เชื้อโรค

ปริมาณแนะนำ:

• วิตามินซี 500-1,000 มก./วัน
• วิตามินดี 1,000-2,000 IU/วัน
• ซิงค์ 15-30 มก./วัน

คนทำงานในออฟฟิศ นั่งนาน ออกแดดน้อย

เลือก: วิตามินดี (หลัก) + วิตามินซีและอี (เสริม)

เหตุผล:

• คนทำงานในที่ร่มมักขาดวิตามินดี
• วิตามินดีช่วยเรื่องกระดูก กล้ามเนื้อ และอารมณ์
• วิตามินซีและอีช่วยต้านอนุมูลอิสระจากหน้าจอคอมพิวเตอร์

ปริมาณแนะนำ:

• วิตามินดี 1,000-2,000 IU/วัน
• วิตามินซี 500 มก./วัน
• วิตามินอี 15 มก./วัน

นักกีฬาหรือคนออกกำลังกายหนัก

เลือก: วิตามินซี + วิตามินอี + วิตามินดี

เหตุผล:

• วิตามินซีลดความเครียดออกซิเดทีฟจากการออกกำลังกาย
• วิตามินอีป้องกันกล้ามเนื้อเจ็บ
• วิตามินดีเสริมกล้ามเนื้อและกระดูก

ปริมาณแนะนำ:

• วิตามินซี 500-1,000 มก./วัน
• วิตามินอี 30-50 มก./วัน
• วิตามินดี 1,000-2,000 IU/วัน

คนทั่วไปที่สุขภาพดี

เลือก: ทานอาหารครบ 5 หมู่ + เสริมวิตามินดี

เหตุผล:

• วิตามินซีและอีหาได้ง่ายจากอาหาร
• วิตามินดีหาได้ยากจากอาหาร และคนไทยส่วนใหญ่ขาด

ปริมาณแนะนำ:

• วิตามินดี 600-1,000 IU/วัน
• กินผลไม้และผักสดวันละ 3-5 ส่วน (ได้วิตามินซีและอีเพียงพอ)

สรุป

วิตามินซี วิตามินอี และวิตามินดี แต่ละตัวมีหน้าที่ที่แตกต่างกัน

• วิตามินซี — ดีที่สุดสำหรับภูมิคุ้มกันและผิวพรรณ ต้องกินทุกวัน
• วิตามินอี — ดีสำหรับผิวและหัวใจ ต้านอนุมูลอิสระในส่วนไขมัน
• วิตามินดี — จำเป็นที่สุดสำหรับกระดูกและกล้ามเนื้อ คนไทยส่วนใหญ่ขาด

กินพร้อมกันได้และควรกินด้วยกัน เพราะช่วยเสริมฤทธิ์กัน โดยเฉพาะวิตามินซี + วิตามินอีที่ทำงานคู่กันได้ดีมาก

การเลือกควรขึ้นอยู่กับ:

• อายุและไลฟ์สไตล์
• ความต้องการเฉพาะ (ผิว/กระดูก/ภูมิคุ้มกัน)
• งบประมาณ

คำแนะนำทั่วไป:

• ผู้หญิงอยากผิวสวย — วิตามินซี + อี
• ผู้สูงอายุ — วิตามินดี + แคลเซียม
• ภูมิคุ้มกันต่ำ — วิตามินซี + ดี + ซิงค์
• คนทำงานในออฟฟิศ — วิตามินดีเป็นหลัก

จำไว้ว่า วิตามินเสริมไม่ทดแทนอาหารที่ดี การทานอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนเพียงพอยังคงเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพที่ดี

FAQ — คำถามที่พบบ่อย

Q: ถ้าเลือกได้ตัวเดียว ควรเลือกตัวไหน?
A: สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ แนะนำวิตามินดีเป็นตัวแรก เพราะคนไทยมากกว่า 70% ขาดวิตามินดี ส่วนวิตามินซีและอีหาได้ง่ายจากอาหารประจำวัน หากต้องการเสริมภูมิคุ้มกันหรือบำรุงผิว ค่อยเพิ่มวิตามินซีและอีเป็นตัวที่สอง

Q: กินทั้ง 3 ตัวพร้อมกันได้ไหม?
A: ได้ ไม่มีปัญหา กินหลังอาหารที่มีไขมันจะดีที่สุด เพื่อช่วยดูดซึมวิตามินอีและดี แต่ควรดูปริมาณรวมไม่ให้เกิน Upper Limit และไม่จำเป็นต้องกินพร้อมกันทุกครั้ง กินต่างเวลากันก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน

Q: วิตามินจากอาหารดีกว่าอาหารเสริมจริงไหม?
A: ใช่ วิตามินจากอาหารธรรมชาติมาพร้อมสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยเสริมฤทธิ์กัน ร่างกายดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้ดีกว่า แต่สำหรับวิตามินดี ยากที่จะได้เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว จึงควรเสริมจากอาหารเสริม

Q: ต้องกินตลอดชีวิตหรือเปล่า?
A: ขึ้นอยู่กับแต่ละตัว วิตามินดีส่วนใหญ่ต้องกินตลอดชีวิต เพราะหาจากอาหารยาก วิตามินซีและอีหากทานผักผลไม้และอาหารครบ 5 หมู่ อาจไม่จำเป็นต้องเสริม แต่หากมีความต้องการพิเศษ (ผิวสวย ภูมิคุ้มกัน) ก็ควรเสริมอย่างสม่ำเสมอ

Q: ราคาแพงต่างกันมากไหม กินแบบไหนคุ้มสุด?
A: วิตามินซีถูกที่สุด ประมาณ 100-300 บาท/เดือน วิตามินอีและดีอยู่ที่ 200-500 บาท/เดือน คุ้มที่สุดคือการซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินหลายตัวรวมกัน (Multivitamin) ราคาประมาณ 300-600 บาท/เดือน ได้ครบทุกตัว แต่ถ้ามีความต้องการเฉพาะเจาะจง ควรเลือกซื้อแบบแยกตัวและเลือกปริมาณที่เหมาะสม

References

1. National Institutes of Health. Vitamin C, E, and D - Fact Sheets. ods.od.nih.gov
2. Harvard School of Public Health. Vitamins and Minerals - The Nutrition Source. hsph.harvard.edu
3. Mayo Clinic. Vitamin supplements - Do you need them. mayoclinic.org
4. Cleveland Clinic. Vitamins - What You Need to Know. clevelandclinic.org
5. World Health Organization. Vitamin and mineral requirements. who.int