ผลสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 6 พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปเป็นเบาหวานถึงร้อยละ 9.5 หรือเกือบ 1 ใน 10 คน หลังได้ยินคำวินิจฉัย สิ่งแรกที่หลายคนสงสัยคือ เบาหวานกินอะไรได้ บ้าง ต้องเลิกกินข้าวไหม ผลไม้ยังกินได้หรือเปล่า
ข่าวดีคือไม่ต้องอดอาหาร แค่เลือกชนิดอาหารให้ถูกและคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดี บทความนี้รวบรวมอาหารที่กินได้ ผลไม้ที่คนมักเข้าใจผิด อาหารที่ควรเลี่ยง เมนูไทยแบบปรับสูตร และวิธีนับคาร์บเบื้องต้น
หลักการเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
เป้าหมายคือทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและคงที่ ไม่พุ่งสูงหลังมื้ออาหาร
ใช้ "จานสุขภาพ 2:1:1"
แบ่งจานขนาด 9 นิ้วเป็น 4 ส่วน
- ครึ่งจาน: ผักไม่หวาน เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี ถั่วฝักยาว
- 1 ใน 4 ของจาน: โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา อกไก่ ไข่ เต้าหู้
- 1 ใน 4 ของจาน: ข้าวแป้งไม่ขัดสี ประมาณ 2 ทัพพี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (ADA) แนะนำวิธีนี้ เพราะใช้ได้ทันทีโดยไม่ต้องชั่งตวง
หลักเพิ่มเติมที่ควรจำ
- กินให้ตรงเวลา ไม่อดมื้อแล้วไปกินหนักอีกมื้อ เพราะน้ำตาลจะแกว่งขึ้นลงมาก
- กินผักและโปรตีนก่อนข้าว ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
- เลือกอาหารใยอาหารสูง เพราะใยอาหารทำให้น้ำตาลเข้าสู่เลือดช้าลง
- ลดหวาน มัน เค็ม พร้อมกัน เพราะผู้ป่วยเบาหวานเสี่ยงโรคหัวใจและความดันสูงกว่าคนทั่วไป
เบาหวานกินอะไรได้ — อาหารหลักที่ควรมีทุกมื้อ
อาหารกลุ่มนี้มีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อย ควรเป็นฐานของทุกมื้อ
ผักไม่หวาน (กินได้เกือบไม่จำกัด)
ผักใบและผักที่มีแป้งน้อยให้พลังงานต่ำ แต่มีใยอาหารสูง
- ผักบุ้ง คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดขาว
- บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก
- แตงกวา มะเขือ ถั่วฝักยาว บวบ
- ผักพื้นบ้าน เช่น ตำลึง ยอดมะระ ผักหวาน
ข้อควรระวัง: ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน จัดเป็นผักที่มีแป้ง ต้องนับรวมในหมวดข้าวแป้ง
โปรตีนไม่ติดมัน
โปรตีนแทบไม่ทำให้น้ำตาลขึ้น และช่วยให้อิ่มนาน
- ปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาทูและปลาแซลมอนที่มีโอเมก้า-3
- อกไก่ สันในหมู ไก่ไม่ติดหนัง
- ไข่ไก่ (ต้ม ตุ๋น หรือเจียวน้ำมันน้อย)
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ปรุงหวาน
อาหารที่กินได้ แต่ต้องคุมปริมาณ
ธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวแป้งยังจำเป็นต่อร่างกาย ผู้ป่วยเบาหวานจึงไม่ควรงดทั้งหมด แต่ควรเปลี่ยนชนิดของข้าวแป้งที่กิน
- ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล
- ขนมปังโฮลวีต 100%
- ข้าวโอ๊ตแบบเกล็ดหรือแบบตัด (ไม่ใช่แบบปรุงรสสำเร็จรูป)
- ลูกเดือยและถั่วเมล็ดแห้ง
ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหาร (ไฟเบอร์) มากกว่าข้าวขาว น้ำตาลจึงขึ้นช้ากว่า แต่ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่ ควรคุมไว้ที่ประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ หรือตามที่แพทย์แนะนำ
เบาหวานกินผลไม้อะไรได้? ผลไม้ที่กินได้และที่คนเข้าใจผิด
ผู้ป่วยหลายคนเลิกกินผลไม้ไปเลย บางคนกลับกินไม่จำกัดเพราะคิดว่าผลไม้คือของดี ทั้งสองแบบไม่ถูกต้อง
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย
- "ผลไม้เปรี้ยวกินได้ไม่จำกัด" — ไม่จริง ผลไม้เปรี้ยวก็มีน้ำตาล เพียงแต่รสเปรี้ยวกลบความหวานไว้
- "ผลไม้หวานห้ามกินเด็ดขาด" — ไม่จริง มะม่วงสุกหรือทุเรียนกินได้ แต่ปริมาณ 1 ส่วนจะได้ชิ้นเล็กมาก
- "น้ำผลไม้คั้นสด 100% ดีต่อสุขภาพ" — น้ำผลไม้ไม่มีใยอาหาร น้ำตาลจึงขึ้นเร็ว ควรกินผลไม้ทั้งผลแทน
หลักการกินผลไม้
- กินครั้งละ 1 ส่วน และไม่เกิน 2–3 ส่วนต่อวัน
- กินเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือแทนของหวานหลังอาหาร
- เลือกผลไม้สดทั้งผล เลี่ยงผลไม้แห้ง ผลไม้เชื่อม และผลไม้กระป๋อง
ตัวอย่างผลไม้ 1 ส่วน (คาร์บประมาณ 15 กรัม)
| ผลไม้ | ปริมาณ 1 ส่วนโดยประมาณ |
|---|---|
| ฝรั่ง | ครึ่งผลกลาง |
| ส้มเขียวหวาน | 1 ผลใหญ่ หรือ 2 ผลเล็ก |
| แอปเปิล | 1 ผลเล็ก |
| มะละกอสุก | 6–8 ชิ้นคำ |
| แตงโม | 6–8 ชิ้นคำ |
| กล้วยน้ำว้า | 1 ผล |
| มะม่วงสุก | ประมาณครึ่งผลเล็ก |
| ลำไย | 6–8 ผล |
อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง
อาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว ควรงดหรือกินให้น้อยที่สุด
น้ำตาลและขนมหวาน
- ขนมไทย เช่น ทองหยิบ ฝอยทอง ขนมชั้น
- เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม
- ลูกอม ช็อกโกแลตนม
กรมอนามัยแนะนำให้คนทั่วไปกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ผู้ป่วยเบาหวานควรกินน้อยกว่านั้น
แป้งขัดขาว
- ข้าวขาวและข้าวเหนียวปริมาณมาก
- ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยวปริมาณมาก
- แป้งทอด เช่น ปาท่องโก๋ โรตี
เครื่องดื่มหวาน (ตัวการอันดับหนึ่ง)
- น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟเย็นใส่นมข้น
- ชาเขียวขวด น้ำผลไม้กล่อง เครื่องดื่มชูกำลัง
- น้ำหวาน น้ำแดง น้ำใบเตย
เครื่องดื่มหวานอันตรายกว่าขนม เพราะดูดซึมเร็วมาก และดื่มหมดได้ง่ายโดยไม่รู้สึกอิ่ม
