เบาหวานกินอะไรได้บ้าง? รวมอาหารที่กินได้ ผลไม้ที่คนมักเข้าใจผิด อาหารที่ต้องเลี่ยง พร้อมตารางเปรียบเทียบ เมนูไทยปรับสูตร และวิธีนับคาร์บ อ่านเลย
ผลสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 6 พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปเป็นเบาหวานถึงร้อยละ 9.5 หรือเกือบ 1 ใน 10 คน หลังได้ยินคำวินิจฉัย สิ่งแรกที่หลายคนสงสัยคือ เบาหวานกินอะไรได้ บ้าง ต้องเลิกกินข้าวไหม ผลไม้ยังกินได้หรือเปล่า
ข่าวดีคือไม่ต้องอดอาหาร แค่เลือกชนิดอาหารให้ถูกและคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดี บทความนี้รวบรวมอาหารที่กินได้ ผลไม้ที่คนมักเข้าใจผิด อาหารที่ควรเลี่ยง เมนูไทยแบบปรับสูตร และวิธีนับคาร์บเบื้องต้น
เป้าหมายคือทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและคงที่ ไม่พุ่งสูงหลังมื้ออาหาร
แบ่งจานขนาด 9 นิ้วเป็น 4 ส่วน
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (ADA) แนะนำวิธีนี้ เพราะใช้ได้ทันทีโดยไม่ต้องชั่งตวง
อาหารกลุ่มนี้มีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อย ควรเป็นฐานของทุกมื้อ
ผักใบและผักที่มีแป้งน้อยให้พลังงานต่ำ แต่มีใยอาหารสูง
ข้อควรระวัง: ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน จัดเป็นผักที่มีแป้ง ต้องนับรวมในหมวดข้าวแป้ง
โปรตีนแทบไม่ทำให้น้ำตาลขึ้น และช่วยให้อิ่มนาน
ข้าวแป้งยังจำเป็นต่อร่างกาย ผู้ป่วยเบาหวานจึงไม่ควรงดทั้งหมด แต่ควรเปลี่ยนชนิดของข้าวแป้งที่กิน
ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหาร (ไฟเบอร์) มากกว่าข้าวขาว น้ำตาลจึงขึ้นช้ากว่า แต่ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่ ควรคุมไว้ที่ประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ หรือตามที่แพทย์แนะนำ
ผู้ป่วยหลายคนเลิกกินผลไม้ไปเลย บางคนกลับกินไม่จำกัดเพราะคิดว่าผลไม้คือของดี ทั้งสองแบบไม่ถูกต้อง
| ผลไม้ | ปริมาณ 1 ส่วนโดยประมาณ |
|---|---|
| ฝรั่ง | ครึ่งผลกลาง |
| ส้มเขียวหวาน | 1 ผลใหญ่ หรือ 2 ผลเล็ก |
| แอปเปิล | 1 ผลเล็ก |
| มะละกอสุก | 6–8 ชิ้นคำ |
| แตงโม | 6–8 ชิ้นคำ |
| กล้วยน้ำว้า | 1 ผล |
| มะม่วงสุก | ประมาณครึ่งผลเล็ก |
| ลำไย | 6–8 ผล |
อาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว ควรงดหรือกินให้น้อยที่สุด
กรมอนามัยแนะนำให้คนทั่วไปกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ผู้ป่วยเบาหวานควรกินน้อยกว่านั้น
เครื่องดื่มหวานอันตรายกว่าขนม เพราะดูดซึมเร็วมาก และดื่มหมดได้ง่ายโดยไม่รู้สึกอิ่ม
ตารางนี้สรุปคำตอบว่าเบาหวานกินอะไรได้ในแต่ละหมวดอาหาร
| หมวดอาหาร | กินได้ | กินได้บ้าง (คุมปริมาณ) | หลีกเลี่ยง |
|---|---|---|---|
| ข้าวแป้ง | — | ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต โอ๊ต | ข้าวเหนียวปริมาณมาก ขนมปังขาว แป้งทอด |
| ผัก | ผักใบเขียว แตงกวา บรอกโคลี มะเขือ | ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน | ผักชุบแป้งทอด |
| โปรตีน | ปลา อกไก่ ไข่ เต้าหู้ | เนื้อสัตว์ติดมันเล็กน้อย | ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง หนังไก่ทอด |
| ผลไม้ | — | ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล มะละกอ (1 ส่วน/ครั้ง) | ผลไม้เชื่อม ผลไม้แห้ง น้ำผลไม้ |
| เครื่องดื่ม | น้ำเปล่า ชา/กาแฟดำไม่หวาน | นมจืดพร่องมันเนย | น้ำอัดลม ชานม น้ำหวาน |
| ของหวาน | — | เยลลี่ไม่มีน้ำตาล | ขนมไทย เค้ก ไอศกรีม |
ถ้าสงสัยว่าเบาหวานกินอะไรได้เมื่อต้องกินข้าวนอกบ้าน คำตอบคือไม่ต้องเลิกอาหารไทย แค่ปรับวิธีสั่ง
การนับคาร์บทำให้รู้ว่าแต่ละมื้อกินแป้งและน้ำตาลไปเท่าไร เป็นเครื่องมือที่ตอบว่าเบาหวานกินอะไรได้ในปริมาณเท่าไร โดยนับเป็นหน่วยเรียกว่า "ส่วน"
1 ส่วนมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15–18 กรัม เช่น
นมจืด 1 แก้ว (240 มล.) มีคาร์บประมาณ 12–13 กรัม นับได้ใกล้เคียง 1 ส่วน
สำคัญ: ถ้าใช้อินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำ ห้ามลดคาร์บเองอย่างรวดเร็ว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน
อ่านเพิ่มเติม: นับคาร์บสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เริ่มต้นอย่างไร
ถ้ามีอาการใจสั่น เหงื่อออก มือสั่น หิวจัด หรือสับสน ให้กินน้ำตาลที่ดูดซึมเร็วทันที เช่น น้ำหวานครึ่งแก้ว แล้ววัดน้ำตาลซ้ำ ถ้าผู้ป่วยซึมลงหรือหมดสติ ห้ามป้อนอาหารทางปาก และให้โทร 1669 ทันที
คำตอบของคำถาม เบาหวานกินอะไรได้ คือกินได้เกือบทุกอย่าง ถ้าเลือกชนิดให้ถูกและคุมปริมาณให้พอดี
เริ่มวันนี้ด้วยการเปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า และจัดจานแบบ 2:1:1 แค่สองอย่างนี้ก็ช่วยให้ระดับน้ำตาลดีขึ้นได้มาก
Q: เบาหวานกินข้าวได้ไหม?
A: กินได้ แต่ควรเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ และคุมที่ประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ การงดข้าวทั้งหมดไม่จำเป็น และอาจทำให้น้ำตาลต่ำหากใช้ยาเบาหวานอยู่
Q: เบาหวานกินผลไม้อะไรได้บ้าง?
A: กินได้เกือบทุกชนิดในปริมาณ 1 ส่วนต่อครั้ง ผลไม้ใยอาหารสูงอย่างฝรั่ง แอปเปิล และส้มเป็นตัวเลือกที่ดี ส่วนผลไม้หวานจัดกินได้ แต่ 1 ส่วนจะได้ปริมาณน้อยมาก
Q: เบาหวานกินไข่ได้วันละกี่ฟอง?
A: ไข่ไม่ทำให้น้ำตาลขึ้น ผู้ป่วยส่วนใหญ่กินได้วันละ 1 ฟอง ถ้ามีไขมันในเลือดสูงร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณไข่แดงที่เหมาะสม
Q: เบาหวานดื่มกาแฟได้ไหม?
A: ดื่มได้ถ้าเป็นกาแฟดำ หรือใส่นมจืดเล็กน้อยโดยไม่ใส่น้ำตาล สิ่งที่ทำให้น้ำตาลขึ้นคือนมข้นหวาน ครีมเทียม และไซรัป
Q: เบาหวานกินข้าวเหนียวได้ไหม?
A: กินได้ในปริมาณน้อย เพราะข้าวเหนียวทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วกว่าข้าวสวยและกินเกินได้ง่าย แนะนำไม่เกิน 1 กำมือเล็กต่อมื้อ และกินคู่กับผักและโปรตีน
Q: เบาหวานกินอะไรได้ตอนหิวกลางคืน?
A: เลือกของว่างที่มีโปรตีนหรือไขมันดีและคาร์บน้อย เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง นมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว หรืออัลมอนด์ 1 กำมือเล็ก และควรเลี่ยงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและขนมปังหวาน
งานวิจัยระดับสากล
หน่วยงานสาธารณสุขในประเทศไทย
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อการศึกษา ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีอาการผิดปกติหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนปรับการรักษา
ซีรีส์บทความ
อ่านแล้ว 0 จาก 8 เรื่อง
เขียนและเรียบเรียงโดย Healthntier จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์และข้อมูลของหน่วยงานสาธารณสุข (อ้างอิง 9 แหล่ง ท้ายบทความ) บทความได้รับการทบทวนเมื่อมีหลักฐานใหม่ หรืออย่างน้อยทุก 12 เดือน หากพบข้อมูลคลาดเคลื่อน แจ้งทีมงาน ได้ · นโยบายบรรณาธิการ
