หลายคนคิดว่าเบาหวานคุมได้ด้วยยาและอาหารเท่านั้น แต่งานวิจัยพบว่าผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดน้ำตาลสะสมได้เฉลี่ยเกือบ 0.9%
บทความนี้อธิบายว่าเบาหวานออกกำลังกายแล้วช่วยได้อย่างไร ต้องออกกี่นาที แบบไหนดีที่สุด วิธีเช็คน้ำตาลให้ปลอดภัย ท่าที่เหมาะกับผู้สูงอายุ และสัญญาณที่ต้องหยุดทันที
เบาหวานออกกำลังกายแล้วช่วยได้อย่างไร
ปกติน้ำตาลในเลือดต้องอาศัยอินซูลินเป็น "กุญแจ" เปิดให้เข้าเซลล์ แต่คนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มักมีภาวะดื้ออินซูลิน กุญแจจึงทำงานได้ไม่ดี
เมื่อคนเป็นเบาหวานออกกำลังกาย ร่างกายได้ประโยชน์ 2 ทาง
- ระหว่างออกกำลังกาย: กล้ามเนื้อที่หดตัวดึงน้ำตาลเข้าไปใช้ได้เองโดยไม่ต้องพึ่งอินซูลิน ช่วงนี้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลได้มากขึ้นถึง 5 เท่า
- หลังออกกำลังกาย: เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น และผลนี้อยู่ได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายนานๆ
เพราะผลอยู่ได้ประมาณ 2 วัน จึงไม่ควรหยุดออกกำลังกายติดกันเกิน 2 วัน
งานวิจัย: ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ลด HbA1c ได้เท่าไร
HbA1c คือค่าน้ำตาลสะสมเฉลี่ยย้อนหลังประมาณ 2–3 เดือน ที่แพทย์ใช้ประเมินการคุมเบาหวาน
งานวิจัยที่รวบรวมผลจาก 47 การทดลองในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า
- การออกกำลังกายแบบมีโปรแกรม ลด HbA1c ได้เฉลี่ย 0.67%
- ถ้าออก มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดได้เฉลี่ย 0.89%
- ถ้าออก 150 นาทีหรือน้อยกว่า ลดได้เฉลี่ย 0.36%
- การได้รับแค่คำแนะนำให้ขยับตัว โดยไม่มีโปรแกรมชัดเจน ไม่ช่วยลด HbA1c
ข้อสรุปคือ ยิ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอและมีแผนชัดเจน ผลยิ่งดี
เบาหวานออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด: แอโรบิก vs เวทเทรนนิ่ง
| ประเภท | ตัวอย่าง | ความถี่ที่แนะนำ |
|---|---|---|
| แอโรบิก | เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ | รวม 150 นาทีขึ้นไป/สัปดาห์ อย่างน้อย 3 วัน |
| เวทเทรนนิ่ง (แรงต้าน) | ยางยืด ดัมเบล สควอต | 2–3 วัน/สัปดาห์ ไม่ติดกัน |
| ยืดเหยียดและทรงตัว | โยคะ ไทชิ | 2–3 วัน/สัปดาห์ (สำคัญในผู้สูงอายุ) |
ทั้งสองแบบช่วยลดน้ำตาลได้ มีการทดลองนาน 9 เดือนในผู้ป่วย 262 คน พบว่ากลุ่มที่ ทำทั้งแอโรบิกและเวทเทรนนิ่ง ลด HbA1c ได้ 0.34% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย และเป็นกลุ่มเดียวที่ลดได้ชัดเจน
คำแนะนำ: ทำแอโรบิกเป็นหลัก และเสริมเวทเทรนนิ่ง 2 วันต่อสัปดาห์ ถ้าต้องนั่งนาน ควรลุกขยับทุก 30 นาที
ข้อควรระวังเมื่อเบาหวานออกกำลังกาย: น้ำตาลต่ำ
ภาวะน้ำตาลต่ำพบบ่อยในคนที่ฉีดอินซูลิน หรือกินยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย (ยาที่กระตุ้นตับอ่อนให้หลั่งอินซูลิน) และเสี่ยงมากขึ้นเมื่อ
- งดมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายนานหรือหนักกว่าปกติ
- ออกกำลังกายช่วงที่ยาออกฤทธิ์สูงสุด
น้ำตาลอาจต่ำได้แม้ผ่านไปแล้ว 4–8 ชั่วโมง หรือช่วงกลางคืนหลังออกกำลังกาย ควรพกลูกอม น้ำผลไม้ หรือเจลกลูโคสติดตัวเสมอ
วิธีเช็คน้ำตาลก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย
| ค่าน้ำตาล (mg/dL) | สิ่งที่ควรทำ |
|---|---|
| ต่ำกว่า 90 | ยังไม่ควรเริ่ม กินคาร์บประมาณ 15 กรัม แล้ววัดซ้ำ |
| 90–125 | กินคาร์บเล็กน้อยประมาณ 10 กรัมก่อนเริ่ม |
| 126–250 | ออกกำลังกายได้ |
| สูงกว่า 250 | เลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ถ้าเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ให้ตรวจคีโตนก่อน ถ้าพบให้งด |
ตารางนี้สำคัญที่สุดกับคนที่ใช้อินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำ ถ้าใช้ยาอื่นให้ถามแพทย์ว่าต้องวัดบ่อยแค่ไหน
ระหว่างออกกำลังกาย
วัดทุก 30 นาที โดยเฉพาะตอนลองกิจกรรมใหม่ หรือเพิ่มเวลาและความหนัก ถ้าค่าต่ำถึง 70 mg/dL ให้หยุดทันที
หลังออกกำลังกาย
วัดทันทีที่เสร็จ และวัดซ้ำในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ช่วงแรกควรจดค่าไว้ดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
