ดัชนีน้ำตาล GI คืออะไร? วิธีเลือกอาหาร GI ต่ำ สำหรับเบาหวาน

ข้าวขาวกับข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน แต่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วไม่เท่ากัน ตัวที่วัดความต่างนี้คือ ดัชนีน้ำตาล GI (Glycemic Index) ซึ่งผู้ป่วยเบาหวานใช้เป็นเครื่องมือเลือกอาหารได้

บทความนี้อธิบายความหมาย ระดับของ GI ความต่างจาก GL ตาราง GI อาหารที่คนไทยกินบ่อย วิธีลด GI และข้อจำกัดที่ควรรู้

ดัชนีน้ำตาล GI คืออะไร วัดอะไร

ดัชนีน้ำตาล GI คือตัวเลขที่บอกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแค่ไหน โดยเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่กำหนดให้มีค่า 100

วิธีวัดคือให้อาสาสมัครกินอาหารที่มีคาร์บ 50 กรัม แล้ววัดน้ำตาลในเลือดนาน 2 ชั่วโมง เทียบกับตอนกินกลูโคส

• GI สูง: อาหารถูกย่อยเร็ว น้ำตาลพุ่งขึ้นเร็วและสูง
• GI ต่ำ: อาหารถูกย่อยช้า น้ำตาลค่อยๆ ขึ้น และอิ่มนานกว่า
• เนื้อสัตว์ ไข่ และน้ำมันแทบไม่มีคาร์บ จึงไม่มีค่า GI

GI ต่ำ / กลาง / สูง — แบ่งอย่างไร

นักวิจัยและสถาบันการแพทย์ทั่วโลกแบ่ง GI เป็น 3 ระดับ ดังนี้

ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกอาหาร GI ต่ำถึงกลางเป็นหลัก

Glycemic Load (GL) ต่างจากดัชนีน้ำตาล GI อย่างไร

GI บอกว่าน้ำตาล ขึ้นเร็วแค่ไหน แต่ไม่บอกว่า ขึ้นมากแค่ไหน เพราะไม่ได้คิดปริมาณที่กิน ค่า GL จึงถูกสร้างมาแก้จุดนี้

สูตร: GL = (GI × คาร์บที่กิน เป็นกรัม) ÷ 100

• GL ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
• GL กลาง: 11–19
• GL สูง: 20 ขึ้นไป

ตัวอย่างที่เห็นภาพชัด

• แตงโม 1 ส่วน (6–8 ชิ้นคำ คาร์บประมาณ 15 กรัม) GI 76 → GL ประมาณ 11 ระดับกลาง
• ข้าวขาว 2 ทัพพี (คาร์บประมาณ 30–36 กรัม) GI 73 → GL ประมาณ 22–26 ระดับสูง

GI ของทั้งสองอย่างใกล้กัน แต่ข้าวขาว 2 ทัพพีดันน้ำตาลได้มากกว่าราว 2 เท่า จึงควรเลือกอาหาร GI ต่ำและคุมปริมาณไปพร้อมกัน

ตารางดัชนีน้ำตาล GI อาหารที่คนไทยกินบ่อย

ค่าส่วนใหญ่มาจากฐานข้อมูล GI สากล ยกเว้นข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่วัดจากข้าวไทย ค่าจริงอาจต่างไปตามพันธุ์และวิธีปรุง

ข้าว แป้ง และน้ำตาล

ผลไม้

ข้อสังเกต: น้ำตาลทรายมี GI ระดับกลางเพราะครึ่งหนึ่งเป็นฟรักโทส แต่ไม่ได้แปลว่ากินได้

ทำไมข้าวหอมมะลิ GI สูงกว่าข้าวกล้อง

ข้าวหอมมะลิเป็นข้าวที่คนไทยนิยม แต่ดัชนีน้ำตาล GI มักอยู่ในกลุ่มสูง ด้วยเหตุผล 2 ข้อ

1. มีแอมิโลสต่ำ: แป้งในข้าวมีแอมิโลส (ย่อยช้า) และแอมิโลเพกติน (ย่อยเร็ว) ข้าวหอมมะลิมีแอมิโลสน้อย จึงนุ่มและย่อยง่าย
2. ถูกขัดสีจนเหลือแต่เนื้อแป้ง: ข้าวกล้องยังมีรำและจมูกข้าวที่มีใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการย่อย

ข้าวกล้อง (GI 68) ต่ำกว่าข้าวขาว (GI 73) ไม่มาก ข้อดีหลักของข้าวกล้องจึงอยู่ที่ใยอาหารและวิตามิน

ส่วนข้าวไรซ์เบอร์รี่มี GI ประมาณ 62 งานวิจัยใน British Journal of Nutrition พบว่าช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นน้อยกว่าข้าวขาว

วิธีลดดัชนีน้ำตาล GI ของอาหารในมื้อ

ค่าในตารางวัดจากการกินอาหารชนิดเดียว แต่ชีวิตจริงเรากินเป็นมื้อ การจัดมื้อจึงช่วยได้มาก

• กินคู่กับโปรตีน: เช่น ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ ช่วยให้กระเพาะปล่อยอาหารช้าลง
• กินผักและโปรตีนก่อนข้าว: งานวิจัยใน Diabetes Care พบว่าลำดับนี้ทำให้น้ำตาลหลังอาหารต่ำกว่าการกินข้าวก่อน
• อย่าหุงจนเละ: โจ๊กและข้าวต้มถูกย่อยเร็ว น้ำตาลจึงขึ้นเร็ว
• เลือกผลไม้ทั้งผลที่ไม่สุกงอม: ผลไม้ที่สุกงอมมักมี GI สูงกว่า และผลไม้ทั้งผลดีกว่าน้ำผลไม้

ข้อจำกัดของ GI ที่คนมักไม่รู้

ดัชนีน้ำตาล GI เป็นเครื่องมือที่ดี แต่ไม่ควรใช้ตัดสินอาหารเพียงอย่างเดียว

• ไม่คิดปริมาณ: อาหาร GI ต่ำที่กินมากเกินไปก็ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงได้
• GI ต่ำไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพ: นมไขมันเต็มมี GI ต่ำ แต่ให้พลังงานสูง
• ค่าเปลี่ยนตามการปรุง: ข้าวที่หุงนิ่มกับหุงแข็งมีค่า GI ต่างกัน
• แต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน: อาหารเดียวกันอาจทำให้น้ำตาลของสองคนขึ้นไม่เท่ากัน
• ข้อมูลอาหารไทยยังจำกัด: ขนมไทยและอาหารจานเดียวหลายชนิดยังไม่มีค่า GI ที่วัดอย่างเป็นระบบ

วิธีที่แม่นที่สุดคือวัดน้ำตาลของตัวเองหลังอาหาร 2 ชั่วโมง

ดัชนีน้ำตาล GI บอกว่าอาหารทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วแค่ไหน ส่วน GL บอกว่าขึ้นมากแค่ไหนตามปริมาณที่กินจริง

• เลือกอาหาร GI ต่ำถึงกลาง และคุมปริมาณเสมอ
• กินคู่กับโปรตีนและผัก โดยกินผักก่อนข้าว
• ใช้ GI เป็นเครื่องมือช่วย และวัดน้ำตาลของตัวเองเพื่อยืนยัน

เริ่มจากเปลี่ยนข้าวหอมมะลิเป็นข้าวไม่ขัดสีวันละ 1 มื้อ ซึ่งเป็นวิธีง่ายที่สุดในการใช้ดัชนีน้ำตาล GI ให้เกิดผลจริง

FAQ — คำถามที่พบบ่อย

Q: ดัชนีน้ำตาล GI เท่าไรถึงเรียกว่าต่ำ?
A: ค่า 55 หรือน้อยกว่าถือว่าต่ำ 56–69 เป็นระดับกลาง และ 70 ขึ้นไปถือว่าสูง

Q: ข้าวอะไร GI ต่ำที่สุดสำหรับคนเป็นเบาหวาน?
A: ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (ประมาณ 62) และข้าวกล้อง (ประมาณ 68) มี GI ต่ำกว่าข้าวหอมมะลิขัดขาว แต่ยังต้องคุมปริมาณไว้ที่ประมาณ 2 ทัพพีต่อมื้อ

Q: อาหาร GI ต่ำกินได้ไม่จำกัดไหม?
A: ไม่ได้ เพราะ GI ไม่ได้บอกปริมาณ ถ้ากินมากเกินไป GL จะสูงและน้ำตาลก็ขึ้นสูงได้เช่นกัน

Q: แตงโม GI สูง คนเป็นเบาหวานกินได้ไหม?
A: กินได้ครั้งละ 1 ส่วน (6–8 ชิ้นคำ) เพราะแตงโมมีน้ำมาก ค่า GL ของ 1 ส่วนจึงอยู่ในระดับกลาง

Q: ดัชนีน้ำตาล GI กับ GL ควรดูค่าไหน?
A: ดูทั้งสองค่า ใช้ GI เลือกชนิดอาหาร และใช้ GL คุมปริมาณ

References

งานวิจัยระดับสากล

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. "International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008." Diabetes Care. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Atkinson FS, et al. "International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review." The American Journal of Clinical Nutrition. ajcn.nutrition.org
• British Journal of Nutrition. "Riceberry rice (Oryza sativa L.) slows gastric emptying and improves the postprandial glycaemic response." cambridge.org
• Shukla AP, et al. "Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels." Diabetes Care. diabetesjournals.org
• Mayo Clinic. "Low-glycemic index diet: What's behind the claims?" mayoclinic.org
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Carbohydrates and Blood Sugar." nutritionsource.hsph.harvard.edu
• American Diabetes Association. "5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026." diabetesjournals.org

หน่วยงานสาธารณสุขในประเทศไทย

• สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ. "แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2566." dmthai.org