ข้าวขาวกับข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน แต่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วไม่เท่ากัน ตัวที่วัดความต่างนี้คือ ดัชนีน้ำตาล GI (Glycemic Index) ซึ่งผู้ป่วยเบาหวานใช้เป็นเครื่องมือเลือกอาหารได้
บทความนี้อธิบายความหมาย ระดับของ GI ความต่างจาก GL ตาราง GI อาหารที่คนไทยกินบ่อย วิธีลด GI และข้อจำกัดที่ควรรู้
ดัชนีน้ำตาล GI คืออะไร วัดอะไร
ดัชนีน้ำตาล GI คือตัวเลขที่บอกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแค่ไหน โดยเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่กำหนดให้มีค่า 100
วิธีวัดคือให้อาสาสมัครกินอาหารที่มีคาร์บ 50 กรัม แล้ววัดน้ำตาลในเลือดนาน 2 ชั่วโมง เทียบกับตอนกินกลูโคส
- GI สูง: อาหารถูกย่อยเร็ว น้ำตาลพุ่งขึ้นเร็วและสูง
- GI ต่ำ: อาหารถูกย่อยช้า น้ำตาลค่อยๆ ขึ้น และอิ่มนานกว่า
- เนื้อสัตว์ ไข่ และน้ำมันแทบไม่มีคาร์บ จึงไม่มีค่า GI
GI ต่ำ / กลาง / สูง — แบ่งอย่างไร
นักวิจัยและสถาบันการแพทย์ทั่วโลกแบ่ง GI เป็น 3 ระดับ ดังนี้
| ระดับ | ค่า GI | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| GI ต่ำ | 55 หรือน้อยกว่า | แอปเปิล ส้ม ข้าวโอ๊ต |
| GI กลาง | 56–69 | ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ สับปะรด |
| GI สูง | 70 ขึ้นไป | ข้าวขาว ขนมปังขาว แตงโม |
ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกอาหาร GI ต่ำถึงกลางเป็นหลัก
Glycemic Load (GL) ต่างจากดัชนีน้ำตาล GI อย่างไร
GI บอกว่าน้ำตาล ขึ้นเร็วแค่ไหน แต่ไม่บอกว่า ขึ้นมากแค่ไหน เพราะไม่ได้คิดปริมาณที่กิน ค่า GL จึงถูกสร้างมาแก้จุดนี้
สูตร: GL = (GI × คาร์บที่กิน เป็นกรัม) ÷ 100
- GL ต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
- GL กลาง: 11–19
- GL สูง: 20 ขึ้นไป
ตัวอย่างที่เห็นภาพชัด
- แตงโม 1 ส่วน (6–8 ชิ้นคำ คาร์บประมาณ 15 กรัม) GI 76 → GL ประมาณ 11 ระดับกลาง
- ข้าวขาว 2 ทัพพี (คาร์บประมาณ 30–36 กรัม) GI 73 → GL ประมาณ 22–26 ระดับสูง
GI ของทั้งสองอย่างใกล้กัน แต่ข้าวขาว 2 ทัพพีดันน้ำตาลได้มากกว่าราว 2 เท่า จึงควรเลือกอาหาร GI ต่ำและคุมปริมาณไปพร้อมกัน
ตารางดัชนีน้ำตาล GI อาหารที่คนไทยกินบ่อย
ค่าส่วนใหญ่มาจากฐานข้อมูล GI สากล ยกเว้นข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่วัดจากข้าวไทย ค่าจริงอาจต่างไปตามพันธุ์และวิธีปรุง
ข้าว แป้ง และน้ำตาล
| อาหาร | ค่า GI โดยประมาณ | ระดับ |
|---|---|---|
| ข้าวหอมมะลิขัดขาว | ค่าต่างกันตามงานวิจัย | มักอยู่ในกลุ่มสูง |
| ข้าวขาวทั่วไป | 73 | สูง |
| ขนมปังขาว | 75 | สูง |
| ข้าวกล้อง | 68 | กลาง |
| น้ำตาลทราย | 65 | กลาง |
| ข้าวไรซ์เบอร์รี่ | 62 | กลาง |
| ข้าวโอ๊ตแบบเกล็ด | 55 | ต่ำ |
| เส้นก๋วยเตี๋ยว (เส้นข้าว) | 53 | ต่ำ |
| ขนมไทยจากแป้งและน้ำตาล | ยังมีข้อมูลน้อย | ควรถือว่าสูง |
ผลไม้
| ผลไม้ | ค่า GI โดยประมาณ | ระดับ |
|---|---|---|
| แอปเปิล | 36 | ต่ำ |
| ส้ม | 43 | ต่ำ |
| กล้วย | 51 | ต่ำ |
| มะม่วง | 51 | ต่ำ |
| สับปะรด | 59 | กลาง |
| แตงโม | 76 | สูง |
ข้อสังเกต: น้ำตาลทรายมี GI ระดับกลางเพราะครึ่งหนึ่งเป็นฟรักโทส แต่ไม่ได้แปลว่ากินได้
ทำไมข้าวหอมมะลิ GI สูงกว่าข้าวกล้อง
ข้าวหอมมะลิเป็นข้าวที่คนไทยนิยม แต่ดัชนีน้ำตาล GI มักอยู่ในกลุ่มสูง ด้วยเหตุผล 2 ข้อ
- มีแอมิโลสต่ำ: แป้งในข้าวมีแอมิโลส (ย่อยช้า) และแอมิโลเพกติน (ย่อยเร็ว) ข้าวหอมมะลิมีแอมิโลสน้อย จึงนุ่มและย่อยง่าย
- ถูกขัดสีจนเหลือแต่เนื้อแป้ง: ข้าวกล้องยังมีรำและจมูกข้าวที่มีใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการย่อย
ข้าวกล้อง (GI 68) ต่ำกว่าข้าวขาว (GI 73) ไม่มาก ข้อดีหลักของข้าวกล้องจึงอยู่ที่ใยอาหารและวิตามิน
ส่วนข้าวไรซ์เบอร์รี่มี GI ประมาณ 62 งานวิจัยใน British Journal of Nutrition พบว่าช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นน้อยกว่าข้าวขาว
