วิตามินซีกับผิว กินแล้วได้คอลลาเจนจริงไหม?

วิตามินซีเป็นอาหารเสริมที่ผู้หญิงไทยนิยมกินเพื่อผิวมากที่สุดชนิดหนึ่ง แต่หลายคนยังสงสัยว่ากินแล้วผิวดีขึ้นจริงไหม หรือแค่ความเชื่อ บทความนี้ดูว่างานวิจัยบอกอะไร

กลไกวิตามินซีกับการสร้างคอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวหนังยืดหยุ่น แน่น และชุ่มชื้น คิดเป็นประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนทั้งหมดในผิวหนัง เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายสร้างคอลลาเจนได้น้อยลงทุกปี ทำให้ผิวเริ่มหย่อนคล้อยและเกิดริ้วรอย

วิตามินซีไม่ใช่คอลลาเจนโดยตรง แต่เป็นสารที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจน กลไกที่เกิดขึ้นคือ วิตามินซีทำหน้าที่เป็นตัวช่วยของเอนไซม์สองชนิดที่เปลี่ยนสายโปรตีนที่ยังไม่สมบูรณ์ให้กลายเป็นคอลลาเจนที่มีโครงสร้างเสถียรและแข็งแรง

ถ้าไม่มีวิตามินซีเพียงพอ สายคอลลาเจนที่สร้างขึ้นมาจะไม่เสถียร ยุบตัวและสลายได้ง่าย นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้ที่ขาดวิตามินซีรุนแรงถึงมีอาการผิวหนังเปราะบาง เหงือกอักเสบ และแผลหายช้า

กินวิตามินซีแล้วผิวดีขึ้นจริงไหม? งานวิจัยบอกอะไร

งานวิจัยให้ผลที่น่าสนใจ

งานวิจัยในกลุ่มที่ขาดวิตามินซี — ชัดเจนมากว่าเมื่อเติมวิตามินซีให้ผู้ที่ขาด ผิวหนังดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แผลหายเร็วขึ้น ผิวชุ่มชื้นขึ้น และริ้วรอยตื้นลง

งานวิจัยในกลุ่มที่ได้รับวิตามินซีปกติอยู่แล้ว — ผลไม่ชัดเจนเท่า บางการศึกษาพบว่าการเพิ่มวิตามินซีเกินกว่าระดับที่เพียงพออยู่แล้วไม่ได้เพิ่มการสร้างคอลลาเจนอีกอย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients Journal ศึกษาในผู้หญิงอายุ 40-50 ปีพบว่า การกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัมต่อวันควบคู่กับคอลลาเจนเปปไทด์ช่วยลดริ้วรอยและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวได้อย่างมีนัยสำคัญใน 12 สัปดาห์

สรุปที่ตรงที่สุดคือ วิตามินซีช่วยผิวได้จริง แต่ผลจะชัดเจนที่สุดในคนที่ได้รับวิตามินซีไม่เพียงพออยู่แล้ว หรือในคนที่อายุมากขึ้นและต้องการการสนับสนุนการสร้างคอลลาเจนมากขึ้น

กินวิตามินซี vs ทาวิตามินซี ต่างกันอย่างไร?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย ว่าควรกินหรือทาดีกว่ากัน

วิตามินซีจากการกิน ทำงานจากภายในสู่ภายนอก เมื่อกินวิตามินซีและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว วิตามินซีจะถูกส่งไปยังเซลล์ผิวหนังชั้นต่างๆ รวมถึงชั้นที่อยู่ลึกลงไปที่เซลล์สร้างคอลลาเจนทำงาน การกินจึงเป็นวิธีที่ช่วยการสร้างคอลลาเจนได้ดีกว่า

วิตามินซีจากการทา ทำงานที่ผิวชั้นนอกเป็นหลัก ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ผิวหนัง ยับยั้งการสร้างเม็ดสี และปกป้องผิวจากรังสี UV โดยตรง แต่ซึมผ่านผิวหนังลงไปถึงชั้นที่สร้างคอลลาเจนได้ยากกว่า เพราะวิตามินซีมีน้ำหนักโมเลกุลที่ค่อนข้างใหญ่

สรุป: สองวิธีทำงานต่างกันและเสริมกัน ถ้าต้องการผลเรื่องผิวอย่างครบถ้วน การกินช่วยการสร้างคอลลาเจนจากภายใน ส่วนการทาช่วยปกป้องผิวชั้นนอกและลดฝ้าได้ดีกว่า

ปริมาณวิตามินซีที่ช่วยเรื่องผิวจริงๆ

จากการทบทวนงานวิจัย ปริมาณที่พบว่ามีผลต่อผิวหนังในงานวิจัยส่วนใหญ่อยู่ที่ 500-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่สำหรับคนที่กินผักผลไม้เพียงพออยู่แล้วและได้วิตามินซีประมาณ 200-300 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหาร ร่างกายอาจมีวิตามินซีเพียงพอสำหรับการสร้างคอลลาเจนตามปกติแล้ว การเพิ่มเสริมอีกจะให้ผลน้อยลงตามกฎของผลตอบแทนที่ลดลง

กล่าวง่ายๆ คือถ้ากินผักผลไม้น้อยและอาจขาดวิตามินซี การเสริมวิตามินซีจะเห็นผลต่อผิวชัดมาก แต่ถ้ากินผักผลไม้เยอะอยู่แล้ว การเสริมเพิ่มอาจเห็นผลน้อยลง

วิตามินซีช่วยจางฝ้าและริ้วรอยได้ไหม?

เรื่องฝ้าและจุดด่างดำ

วิตามินซียับยั้งเอนไซม์ไทโรซิเนสที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดสีเมลานิน ซึ่งเป็นสาเหตุของฝ้าและจุดด่างดำ ผลนี้เกิดขึ้นได้ทั้งจากการกินและการทา

งานวิจัยพบว่าการทาวิตามินซีที่ผิวโดยตรงให้ผลในการลดฝ้าและจุดด่างดำได้ดีกว่าการกิน เพราะส่งวิตามินซีไปยังเซลล์สร้างเม็ดสีโดยตรง แต่การกินควบคู่ก็ช่วยได้เช่นกันโดยเฉพาะถ้ากินร่วมกับการป้องกันแสงแดดอย่างสม่ำเสมอ

เรื่องริ้วรอย

วิตามินซีช่วยลดริ้วรอยได้ผ่านสองกลไกหลักคือการสนับสนุนการสร้างคอลลาเจน และการต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายคอลลาเจนที่มีอยู่ ผลจะค่อยๆ เห็นในระยะ 2-3 เดือนขึ้นไป ไม่ใช่เห็นผลภายในสัปดาห์เดียว

กินวิตามินซีคู่กับอะไรให้ผิวดีขึ้น

วิตามินซี + คอลลาเจนเปปไทด์

นี่คือการผสมที่งานวิจัยสนับสนุนมากที่สุด คอลลาเจนเปปไทด์เป็นสายกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้สร้างคอลลาเจน ส่วนวิตามินซีช่วยให้กระบวนการสร้างคอลลาเจนจากสายกรดอะมิโนเหล่านั้นสมบูรณ์ขึ้น ทั้งสองทำงานเสริมกันโดยตรง

งานวิจัยที่กล่าวถึงข้างต้นพบว่าการกินคู่กันให้ผลดีกว่ากินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงชนิดเดียว

วิตามินซี + วิตามินอี

วิตามินซีและวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานร่วมกัน วิตามินซีช่วยฟื้นฟูวิตามินอีที่ถูกใช้ไปให้กลับมาทำงานได้ใหม่ ทำให้ระบบป้องกันอนุมูลอิสระทำงานได้ยาวนานขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิตามินซี + สังกะสี

สังกะสีมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนและการซ่อมแซมผิวหนังเช่นกัน การได้รับทั้งวิตามินซีและสังกะสีเพียงพอช่วยให้การฟื้นฟูผิวและแผลหายเร็วขึ้น

วิตามินซี + การป้องกันแสงแดด

นี่สำคัญมาก แม้วิตามินซีจะช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระ แต่ถ้ายังโดนแสงแดดโดยไม่มีการป้องกัน การสร้างคอลลาเจนก็สูญเปล่า เพราะรังสี UV ทำลายคอลลาเจนที่สร้างขึ้นมาได้เร็วมาก

สรุป

วิตามินซีช่วยผิวได้จริงผ่านกลไกการสร้างคอลลาเจน การต้านอนุมูลอิสระ และการยับยั้งการสร้างเม็ดสี แต่ผลจะชัดเจนที่สุดในคนที่ขาดวิตามินซีหรืออายุมากขึ้น การกินและการทาให้ผลต่างกันและเสริมกัน ปริมาณที่เห็นผลต่อผิวในงานวิจัยอยู่ที่ 500-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และการกินคู่กับคอลลาเจนเปปไทด์และวิตามินอีให้ผลดีขึ้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือต้องควบคู่กับการป้องกันแสงแดดด้วย

FAQ — คำถามที่พบบ่อย

Q: กินวิตามินซีทำให้ผิวขาวขึ้นได้จริงมั้ย?
A: ช่วยลดการสร้างเม็ดสีเมลานินได้ ทำให้ฝ้าและจุดด่างดำจางลงได้ แต่ไม่ได้เปลี่ยนสีผิวพื้นฐานซึ่งกำหนดโดยพันธุกรรม และผลจะค่อยๆ เห็นในระยะ 2-3 เดือนขึ้นไป

Q: กินวิตามินซีกับคอลลาเจนพร้อมกันดีไหม?
A: ดีมาก ทั้งสองทำงานเสริมกันโดยตรง คอลลาเจนให้วัตถุดิบ ส่วนวิตามินซีช่วยให้กระบวนการสร้างคอลลาเจนสมบูรณ์ขึ้น

Q: ทาวิตามินซีดีกว่ากินไหมสำหรับเรื่องผิว?
A: ทำงานต่างกัน การทาช่วยลดฝ้าและปกป้องผิวชั้นนอกได้ดีกว่า ส่วนการกินช่วยสร้างคอลลาเจนจากภายในได้ดีกว่า ถ้าทำได้ทั้งสองอย่างจะให้ผลครบถ้วนที่สุด

Q: กินวิตามินซีนานแค่ไหนถึงจะเห็นผลที่ผิว?
A: ส่วนใหญ่เริ่มเห็นผลในระยะ 8-12 สัปดาห์ ต้องกินสม่ำเสมอทุกวันและควบคู่กับการป้องกันแสงแดดจึงจะเห็นผลชัดเจน

References / แหล่งอ้างอิง

• Nutrients Journal. Vitamin C and Skin Health — A Systematic Review 2020.
• Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. Topical vs Oral Vitamin C for Skin 2021.
• กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข. แนวทางการดูแลผิวพรรณสำหรับประชาชน.
• American Journal of Clinical Nutrition. Vitamin C Intake and Skin Aging 2022.